Восстановительная гимнастика

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия

Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности бедра.

Необходимое оборудование: по мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 2 килограмма и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 5 килограммов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения 3 подхода по 10

дней в неделю от 4 до 5

Пошаговые инструкции

Держитесь за спинку стула или стену для равновесия. Согните пораженное колено и поднимите пятку к потолку как можно выше без боли. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите.

6. Подъем на носки

Основные задействованные мышцы: Комплекс икроножно-камбаловидной мышцы.

Вы должны чувствовать это упражнение в икрах .

Необходимое оборудование: стул для поддержки

Повторения 2 подхода по 10

дней в неделю от 6 до 7

Пошаговые инструкции

Встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия. Поднимите здоровую ногу от пола так, чтобы весь ваш вес приходился на больную ногу. Поднимите пятку пораженной ноги как можно выше, затем опустите. Повторить 10 раз.

Совет Держите свой вес в центре подушечки рабочей ноги.

7. Разгибания ног

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы .

Вы должны чувствовать это упражнение в передней части бедра.

Необходимое оборудование: по мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 2 килограмма и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере.

Повторения 3 подхода по 10

дней в неделю от 4 до 5

Пошаговые инструкции

Лягте на пол, поставив локти прямо под плечи, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Держите пораженную ногу прямо и согните другую ногу так, чтобы ступня стояла на полу. Напрягите мышцу бедра пораженной ноги и медленно поднимите ее на 15-20 сантиметров от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторите.

Основные задействованные мышцы: Приводящие .

Вы должны чувствовать это упражнение на внутренней поверхности бедра .

Необходимое оборудование: по мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 2 килограмма и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления.

Повторения 3 подхода по 20

дней в неделю от 4 до 5

Пошаговые инструкции

Лягте на пол сбоку от поврежденной ноги, выпрямив обе ноги. Скрестите здоровую ногу перед поврежденной ногой. Поднимите поврежденную ногу на 6-8 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опустите ногу и отдохните 2 секунды. Повторите.

12. Жим ногами

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия .

Вы должны чувствовать это упражнение в передней  и задней части бедра.

Необходимое оборудование: это упражнение лучше всего выполнять с эластичной эластичной лентой с комфортным сопротивлением. По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте уровень сопротивления. Не используйте в этом упражнении утяжелители для лодыжек. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере.

Повторения 3 подхода по 10

дней в неделю от 4 до 5

Пошаговые инструкции

Поместите центр резинки на свод стопы и держите концы в каждой руке. Лягте на пол, согнув локти. Напрягите мышцу бедра пораженной ноги и подтяните колено к груди. Согните ногу и медленно выпрямите ногу прямо перед собой, нажимая на резинку. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторите.

2 . Упражнения и растяжки для облегчения боли в плече

Вам требуется много силы и гибкости, чтобы тянуться через плечи, поднимать, держать, нести, толкатьи тянуть. При всей этой активности неудивительно, что вы будете испытывать дискомфорт в плече в своей жизни.

Если не лечить ,боль в плече может стать хронической проблемой, которая мешает выполнять повседневные действия, например доставку продуктов, одевание и расчесывание волос. Она поддается лечению, если обнаружена на ранней стадии.

Почему плечо подвержено травмам ?

Вопреки тому, что многие считают, плечо — это больше, чем просто сустав. Плечо на самом деле состоит из нескольких суставов, которые в сочетании с сухожилиями и мышцами обеспечивают вращение и стабильность, с которыми мы все знакомы. Плечевой комплекс включает в себя следующие части тела:

шея

ребро

лопатка

ключица

грудной отдел позвоночника

плечевая кость

Это также означает, что существует  так много частей, которые работают вместе, чтобы плечо функционировало должным образом, поэтому каждая из этих частей может быть повреждена или повреждена уже, что приводит к боли. Давайте рассмотрим некоторые причины боли в плече.

Что вызывает ригидность (скованность) плеч?

Некоторыми причинами боли в плече являются неотложные состояния,такие как вывихи, расслоения и переломы, которые требуют незамедлительной профессиональной реабилитации под руководством физиотерапевта.

Некоторыми из распространенных причин боли в плече являются артрит, импинджмент, нестабильность и напряжение. Другими распространенными причинами боли в плече являются:

Тендинит вращательной манжеты плеча. Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц ,ответственных за поддержку и движение плеча. Сухожилие прикрепляется к кости руки в области ниже костного выступа лопатки. Под этой костью возникает тендинит ротаторной манжеты, вызывающий воспаление и болезненность. Особенно возраст является самым большим фактором, влияющим на заболевание вращательной манжеты плеча.

Тендинит бицепса. Сухожилие бицепса прикрепляет бицепс к передней части плеча. Это сухожилие может бытьз ащемлено из-за костной анатомии лопатки или связок, которые прикрепляются к ключице и лопатке.

Бурсит. Бурсит возникает, когда бурса (заполненный жидкостью мешок, который позволяет структурам тела плавно скользить друг по другу ) защемляется. Между плечевой костью и лопаткой имеется бурса.

Замерзшие плечи. Замороженное плечо, также называемое адгезивным капсулитом, представляет собой боль которая постепенно развивается в плече из-за малоподвижности, обострения ревматического заболевания, нехватки жидкости для поддержания движения плеча или полосы ткани растущей и ограничивающей подвижность внутри плечевого сустава.

Упражнения и растяжки для облегчения боли в плече

Если ваша боль в плече является результатом травмы или если она длится дольше 2-3 недель, вам следует обратиться к врачу. Причины боли в плече, такие как травмы вращательной манжеты плеча и замороженное плечо ,могут со временем усугубляться и требовать хирургического вмешательства, если более консервативное лечение не помогает.

Если высчитаете,что ваша боль не стоит обращения к врачу ,подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к физиотерапевту. Ваш физиотерапевт порекомендует растяжку и упражнения, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль.

Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений и растяжек для облегчения боли в плече в домашних условиях.

Маятник

Чтобы выполнить упражнение с маятником, начните с того, что наклонитесь вперед и упритесь здоровой рукой о стол или стул. Держите пораженную руку прямо и нарисуйте в воздухе круг. Круг должен начинаться с малого, но постепенно увеличиваться и периодически менять направление. Повторяйте это упражнение 5-10 раз вдень.

Рука на груди

Чтобы выполнить эту растяжку, вытяните правую руку вперед, удерживая ее на уровне талии. Затем дотянитесь левой рукой до локтя и потяните правую руку влево, ппересекая грудь. Опускайте руку до тех пор ,пока боль не утихнет .Задержитесь в этом положении на 30-50 секунд, а затем отпустите. Повторите эту растяжку 3-5 раз.

Освобождение шеи

Сядьте прямо и медленно наклоняйте подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Затем наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо,или наклоните голову вправо, чтобы растянуть левое плечо. Растяжку следует удерживать по 1 минуте с каждой стороны. Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и максимально потянитесь.

Расширение груди

Для этого упражнения вам понадобится эспандер, веревка, ремень или галстук. Возьмите один из этих предметов и держите его обеими руками за спиной .Сведите лопатки вместе и осторожно поднимите подбородок к потолку. Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Сделайте это 3-5 раз.

Скручивание сидя

Сядьте прямо на стуле и положите руки на колени. Согните тело вправо и положите левую руку за правое бедро. Расслабьте плечи, глядя вниз на правое бедро и слегка надавливая на правое бедро. Сделайте глубокий вдох и выдохните на 10–15 секунд; повторить с левой стороной. Повторить в обе стороны 3-5 раз.

Плечевой валик

Чтобы сделать это правильно, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и свободно свесив руки по бокам. Поверните плечи вперед, затем вверх и, наконец, назад одним плавным движением. Повторите примерно десять раз, затем дайте плечам вернуться вперед.

Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих упражнений или если уровень боли не уменьшается примерно через шесть недель, подумайте о том, чтобы обратиться к лицензированному физиотерапевту замануальной терапией. Хиропрактика— это специальное лечение, при котором физиотерапевты используют руки вместо инструментов для устранения источника боли.

3 . Упражнения для профилактики тромбоза сосудов

Существует множество упражнений, которые могут спасти вас от тромбоза. Их можно выполнять, не посещая фитнес-зал и не используя дополнительное оборудование. Самым важным и эффективным является ходьба -возьмите за привычку ходить20-30 минут в день, это защитит вас.

Упражнения для стопы и пальцев ног.

• Сядьте на стул и поставьте ноги под углом 90°. Сначала поднимите пятки и поставьте кончики пальцев на пол, затем наоборот. Сделайте это 15 раз. Это упражнение следует выполнять несколько раз в день.

• Лягте и потяните кончики пальцев сначала к себе, а затем от себя. Повторите это действие15 раз. Для достижения наилучших результатов это следует делать несколько раз в день.

Упражнения для нижних конечностей

• Сначала согните и поднимите колено одной ноги, затем выпрямите лодыжку и медленно и контролируемо согните ее. Повторитеэто15 раз. Самая важная часть этого упражнения - держать тело в равновесии.

• Встаньте так, чтобы стопы находились на ширине таза, поднимитесь на носки и опуститесь в исходное положение, повторив 15 раз.

• Для профилактики образования тромбов очень эффективна стоя на носках ходьба в течение пяти минут в день, так как физические упражнения повышают давление в ногах и предотвращают застой крови в венах.

Упражнения для бедер и коленей

Исходное положение - стоя. Встаньте на одну ногу и совершайте круговые движения другой ногой с согнутым коленом по направлению к центру, а затем наружу. Повторите это движение пять раз на каждую сторону и на обе ноги. Это также прорабатывает мышцы, чередуя подъемы ног на месте в течение одной минуты.

Это поможет вытянуть заднюю часть бедер. Это делается следующим образом. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Затем слегка согните одну ногу в колене и выпрямите другую ногу в пятке. Затем, держа спину прямо, сгибайте эту ногу, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра и под коленном сухожилии . Удерживайте это положение в течение 30 секунд и поменяйте положение.

Упражнения для укрепления мышц ног

Это может быть полезно для людей с малоподвижной работой. Подходит для стимуляции кровообращения и укрепления мышц ног.

Сядьте на стул и поставьте обе ноги параллельно друг другу под углом 90°. Положите руки на переднюю часть бедер. Затем в медленном темпе встаньте со стула и выпрямите ноги. Повторите это упражнение 12 раз.

Ездана велосипеде, бег трусцой и плавание - другие способы предотвращения тромбоза. Однако не забывайте, что для этого необходимо подобрать специальную обувь и правильно следовать методике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.

Аэробные упражнения: аэробные упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, хороши для улучшения сердечно-легочной функции и кровообращения. Регулярные аэробные упражнения помогают предотвратить тромбоз, позволяя крови свободно течь и снижая риск образования тромбов; старайтесь заниматься аэробными упражнениями не менее 30 минут в большинстве дней недели.

Упражнения для ног: упражнения для ног, такие как подъемы на икры и приседания, могут помочь предотвратить тромбоз глубоких вен благодаря улучшению кровообращения в ногах. Эти упражнения помогают вернуть кровь к сердцу, снижая риск образования тромбов в ногах.

Йога : Йога - это комплексная форма упражнений, которая может предотвратить тромбоз, стимулируя кровообращение и снижая стресс. Некоторые позы йоги, такие как "нисходящая собака" и "воин II", также могут укрепить ноги и улучшить кровообращение.

Растяжка: регулярные упражнения на растяжку могут помочь предотвратить тромбоз, стимулируя кровообращение и снижая риск образования тромбов. Упражнения на растяжку также улучшают гибкость и уменьшают скованность мышц.

Силовые тренировки: помогают предотвратить тромбоз, улучшая кровообращение и снижая риск образования тромбов. Силовые тренировки также увеличивают мышечную массу и улучшают кардиореспираторную подготовку.

Важно отметить, что хотя регулярные занятия спортом и физическая активность могут помочь предотвратить тромбоз, они не должны быть единственным средством профилактики. Другие важные факторы включают соблюдение здорового питания, отказ от курения, борьбу со стрессом и лечение таких заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет. Если у вас в анамнезе есть тромбоз или вы подвержены высокому риску его возникновения, важно проконсультироваться с врачом.