Стретчинг

Это может быть не самая захватывающая часть вашей тренировки,но упражнения на растяжку очень важны в любой программе тренировок. Включение упражнений на растяжку в расписание тренировок улучшает гибкость, снижает напряжение и, в конечном счете, делает ваши тренировки, будь то силовые или кардио, более эффективными и безопасными.

Напряженные мышцы могут создавать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время обычной повседневной работы, или они сами могут получить травму. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными»,  Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины мышц, чтобы сохранять их работоспособность.

Если вы выполняете много работы, которая сокращает ваши мышцы  и никогда не удлиняете их , вы в конечном итоге придете к снижению обьема мышц,а затем к мышечному дисбалансу. Когда тело выходит из равновесия, возрастает риск получения травмы, потому что одни мышцы и суставы чрезмерно компенсируют другие и не функционируют должным образом. Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Поэтому телу необходима растяжка, будь то растяжка спины, растяжка верхней части тела или растяжка ног. Упражнения на растяжку и гибкость очень эффективны там, где мышцы напряжены.

Почему важна растяжка?

Растяжка может повысить гибкость и улучшить диапазон движений . Это важно, потому что чем больше этот диапазон, тем больше упражнений вы можете выполнять и тем больше вы делаете их правильно.

С возрастом или при отсутствии физической активности становится все труднее наклоняться, чтобы завязать шнурки, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола и вставать с дивана . Растяжка облегчает эти повседневные действия. Это дает нам большую свободу движений.

Растяжка также может уменьшить боль, возникающую из-за напряжения, вызванного физическими упражнениями или сутулостью за столом в течение нескольких часов. Это также может предупредить вас о мышечном дисбалансе. Например, когда вы делаете одно из ваших любимых упражнений на растяжку сгибателей бедра, одно сложнее другого.

Тип растяжки имеет значение, когда речь идет о лучшем времени для растяжки. Динамическая растяжка с движением подготовит ваше тело к тренировке.  Завершение тренировки статической растяжкой помогает вашему разуму расслабиться и подать сигнал об окончании тренировки.

К счастью, улучшить гибкость и подвижность несложно. Это займет некоторое время. Попробуйте упражнения на гибкость. От растяжек нижней и верхней части спины до растяжек подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, а также движений, расслабляющих плечи, — добавьте в свою тренировку все, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность всего тела.

Примечание. Если у вас есть боль или дискомфорт в суставах, или вы ищете специальные упражнения или растяжки для облегчения боли в спине, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения на растяжку или форму. Они скажут вам, какие конкретные движения лучше всего соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Приступая к упражнениям на растяжку, лучше всего сосредоточиться на нескольких ключевых группах мышц, включая

Плечи

Грудные мышцы

Верхняя и нижняя часть спины

Сгибатели бедра

Ягодицы

Квадрицепсы

Подколенные сухожилия

Икры

Многие упражнения на растяжку, направленные на эти группы мышц, могут не только улучшить ваши результаты в тренажерном зале, но и нейтрализовать последствия сидячей работы в течение всего дня.

Они идеально подходят для тех, кто работает за письменным столом, а также для тех, кто страдает от зажатости поясницы, округлых плеч и болей в нижней части спины.

При занятиях стретчингом главный наш принцип,как и у врачей, не навредить себе. Поэтому сразу предостережем от возможных ошибок.

Ошибка №1:  попытка превысить свои пределы

Распространенная ошибка, которую допускают новички, приступая к упражнениям на растяжку.

Гибкость- это не то, чем большинство людей обладает от природы, и для ее развития требуется много времени. Если вы вообще никогда не растягивались, вы не сможете вдруг с первой попытки коснуться пальцев ног.

Если вы попытаетесь растягиваться сверх возможностей своего тела, вы можете травмировать себя. Попытка надавить на мышцу, которая не привыкла к движению, может привести к ее растяжению.

При растяжке ни в коем случае нельзя доходить до боли. Если трудно достичь полного диапазона движения, можно использовать ремни или блоки для йоги, чтобы помочь, пока не будет достигнута гибкость.

Ошибка № 2: выполнение статической растяжки в качестве разминки перед тренировкой.

Статическая растяжка- это растяжка, которая выполняется в течение определенного времени. Обычно растяжка выполняется в течение 10-30 секунд или дольше ,но можно также удерживать определенную позу в течение трех минут или дольше. Так часто делают в инь-йоге и восстановительной йоге.

Статическая растяжка перед тренировкой вызывает много споров, особенно при выполнении высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и спринтерский бег. Многочисленные исследования показали, что статическая растяжка перед высокоинтенсивными упражнениями может снизить мощность и негативно повлиять на силу мышц.

Другие исследования показали, что статическая растяжка не оказывает негативного влияния на выполнение нескольких сетов приседаний ,особенно у женщин. Статическая растяжка может  также выполняться как часть разминки, включающей легкие аэробные и динамические движения.

Однако пока не появятся более убедительные доказательства, статическую растяжку лучше оставить для выполнения после тренировки или в дни отдыха. Вместо этого следует выполнять динамическую растяжку непосредственно перед тренировкой ,чтобы имитировать предстоящее упражнение и провестистело через диапазон движений.

Использование поролонового валика перед тренировкой также может помочь разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить нервно-мышечную систему к интенсивной тренировке. Существуют противоречивые данные о том, оказывает ли поролоновый валик положительное влияние на спортивные результаты, но он может помочь снизить усталость во время и после тренировки.

Ошибка №3: подпрыгивание во время растяжки.

Существует разница между динамической растяжкой и подпрыгиванием во время растяжки. При динамической  растяжке вы не перемещаете свое тело в невозможное положение. Однако когда вы подпрыгиваете во время растяжки, вы используете импульс, чтобы вытолкнуть свое тело за пределы его нормального диапазона движения. Это также известно как баллистическая растяжка.

Хотя некоторые спортсмены нередко выполняют баллистическую растяжку, новичкам она не рекомендуется. Баллистическая растяжка может привести к перенапряжению мышц и соединительных тканей, поскольку тело не привыкло к такому движению. Кроме того, если одна часть тела растягивается не слишком интенсивно, другие части тела могут перегрузиться, создавая мышечный дисбаланс. Если ваше тело расслабляется во время растяжки,особенно в йоге, где вы держите позу в течение нескольких минут, то можно углубиться в позу. Но всегда двигайтесь медленно и немного расслабьтесь, если чувствуете боль.

Ошибка №4 : растягиваться, когда мышцы холодные.

Дело не в температуре. Речь идет о попытках растянуться, когда вы долгое время не двигались, например, после ночного сна или длительного перелета. Растяжка-это малотравматичное упражнение, но вы должны подготовить свое тело так же, как перед приседаниями или бегом. Прогулка в течение нескольких минут, чтобы разогнать кровь,   поможет подготовиться к растяжке и сделает мышцы более гибкими.

Ошибка №5 : не растягивать все мышцы одинаково

Вполне нормально сосредоточиться на тех участках тела, которые скованны или болят в тот или иной день, но не стоит заводить привычку при каждой растяжке уделять внимание только одной группе мышц.

Также важно одинаково растягивать обе стороны тела. Например, если вы выполняете растяжку для четырехглавой мышцы стоя с правой ноги в течение 30 секунд, сделайте то же самое с левой ногой. Таким образом, вы сможете предотвратить дисбаланс в организме и снизить риск травмирования одной стороны тела во время тренировок или в повседневной жизни.

Ошибка №6: забывать дышать.

Есливызадерживаете дыхание во время растяжки, ваши мышцы не получают достаточного количества кислорода. Это приводит к накоплению молочной кислоты, из-за чего мышцы быстрее утомляются. Кроме того, при нарушении дыхания мышцы не могут расслабиться и находятся в состоянии постоянного сокращения, что делает их более восприимчивыми к травмам.

Во время растяжки старайтесь делать глубокие вдохи, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Хорошее правило-вдыхать перед началом позы и выдыхать, когда вы откидываетесь назад. Затем продолжайте вдыхать и выдыхать, пока держите позу, чтобы мышцы были полностью расслаблены.

Ошибка №7 : недостаточно частое растягивание.

Растяжка не приносит немедленной пользы, и даже если вы будете заниматься ею долгое время, вы можете обнаружить, что не видите особого прогресса. Однако для улучшения гибкости требуются недели или даже месяцы, поэтому важно взять за привычку растягиваться несколько раз в неделю.

Если вы не привыкли растягиваться, вы можете привыкнуть к регулярному ощущению скованности и болезненности. Однако если вы перестанете регулярно растягиваться, а затем внезапно остановитесь, вы быстро поймете, насколько дискомфортно чувствует себя ваше тело, когда вы больше не можете продолжать. К счастью,растяжка - это упражнение, которое можно выполнять в любом месте без каких-либо приспособлений, поэтому нет никаких оправданий для того, чтобы не делать ее.

Позы стоя

1. Растяжка шеи.

Положите правую руку на макушку головы и слегка наклоните голову вправо. Для дополнительного растяжения слегка прижмите голову руками. Задержитесь в этой позена 20-30 секунд и повторите на другой стороне.

2. Растяжка плеч.

Вытяните правую руку прямо поперек туловища. Левой рукой осторожно подтяните правый локоть к груди. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите на другой стороне.

3. Растяжка трицепсов.

Согните левую руку назад и поместите левую кисть между лопатками. Возьмитесь правой рукой за левый локоть и осторожно потяните. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите на другой стороне.

4. Растяжка бицепса 

Вытяните руки, сцепите пальцы за спиной и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вниз. Медленно наклонитесь и поднимите руки вверх; задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

5. Растяжка сгибателей и разгибателей запястья

Поднимите правую руку прямо до уровня плеч, ладонью вверх. Левой рукой осторожно потяните пальцы правой руки на себя; задержите растяжку на 20-30 секунд и повторите на другой стороне. Затем снова поднимите правую руку, на этот раз ладонью вниз ,а левой рукой осторожно потяните тыльную сторону правой руки на себя. Задержите растяжку на 20-30 секунд и повторите на другой стороне.

6. Диагональная растяжка .

Встаньте, широко расставив ноги. Положите левую руку на левое бедро. Поднимите правую руку вверх и наклоните туловище влево, пока не почувствуете растяжение в косых мышцах живота. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите на другой стороне.

7. Растяжка подколенных сухожилий стоя

Встаньте и растяните подколенное сухожилие.

Вытяните правую ногу вперед, пятка на полу, пальцы направлены вверх. Слегка согните левое колено. Медленно наклонитес ьвперед, держа спину и бедра прямыми.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите на другой стороне.

8. Растяжка квадрицепсов

Поместите пятку правой ноги на бедро сзади. Возьмитесь за стопу правой рукой и слегка напрягите ее. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите на другой стороне.

9. Растяжка икроножных мышц

Встаньте перед стеной и выставьте одну ногу веред.Слегка согните переднее колено. Задняя нога прямая с пяткой на полу опирайтесь на стену. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите на другой стороне.

Сидячие позы

1. Поза кошки

Встаньте на четвереньки, колени и руки на полу. Держите руки на одной высоте с плечами, а колени на уровне талии. Вдохните ,опуская живот вниз. Медленно поднимите глаза и поднимите грудь и подбородок вверх. Это поза животного. Чтобы принять позу кошки, выдохните и втяните живот в позвоночник, округляя спину к потолку. Медленно опустите голову и посмотрите вниз, стараясь не прижимать подбородок к груди. Повторите это упражнение 5 раз.

2. Собака с опущенной мордой

Встаньте на четвереньки. Держите руки на одной высоте с плечами, а колени - на одной высоте с бедрами. На прягите пальцы ног .На выдохе поднимите колени от пола и вытяните руки прямо .Слегка согните колени и поднимите пятки от пола. Выпрямите колени, не блокируя их, желательно вдавливая пятки в пол. Выпрямите спину и поместите голову между плечами. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

3. Поза голубя

Из позы собаки, обращенной вниз, поднимите правую ногу и подведите правое колено к правому запястью. Правая лодыжка должна находиться за левым запястьем. Выпрямите левую ногу, раздвигая пальцы левой стопы, следя за тем, чтобы левая нога была направлена назад. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд и повторите в другую сторону.

4. Собака мордой вверх

Собака мордой вверх- это активная поза, которая может пробудить силу  верхней части тела и хорошо растянуть грудную клетку и живот.Сначала лягте на живот,вытянув ноги. Согните руки в локтях и и упритесь ладонями в пол. Положите ладони на пол и медленно вытяните руки, поднимая грудь вверх. Локти должны находиться близко к туловищу. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд.                                                                          5. Поза ребенка
Встаньте на колени и держите стопы позади себя. Наклоните туловище вперед и вытяните руки перед собой. Упритесь лбом в пол. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

6. Приседание на цыпочках

Встаньте на четвереньки , колени и ладони на полу. Сожмите пальцы ног и сядьте на пятки. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд.

7. Растяжка связок голеностопного сустава сидя на коленях.

Эта растяжка снимает напряжение в передней части лодыжки.Сядьте на пятки и наклонитесь вперед так ,чтобы колени были слегка приподняты.Если вам нужна поддержка, вы можете положить руки за спину, держа кончики пальцев вперед. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд.

8.Поза бабочки

Лежачие позы

1. Колено к груди.

Лягте на спину и подтяните правое колено к груди. Возьмитесь за колено обеими руками и осторожно потяните; задержите растяжку на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Когда вы закончите обе стороны, подтяните оба колена к груди.Обхватите руками колени и осторожно потяните. Задержитесь в этой позе еще на 20-30 секунд .

2. Счастливый ребенок.

Лежа на спине, медленно подтяните колени к груди и широко разведите их в стороны. Возьмитесь обеими руками за  пальцы ног  и осторожно потяните и поднимите лодыжки над коленями. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

3. Откинутая поза

Лягте на спину, колени согнуты, ступни оторваны от пола. Положите правую лодыжку на левое колено.Сцепите пальцы за левым подколенным сухожилием и медленно потяните его к себе. В этот момент не отрывайте спину от пола. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторитес другой стороны.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Из положения лежа вытяните одну ногу вверх, а другую держите прямой на земле. Следите за тем, чтобы не согнуть оба колена. Обхватите руками подколенное сухожилие, чтобы поддержать поднятую ногу. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторитес другой стороны.

5. Поза плуга

Поза плуга-очень хорошая растяжка для верхней части спины и шеи. Из положения лежа медленно поднимите бедра вверх и с помощью мышц живота поднимите ноги над головой, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Ноги остаются прямыми и вытянутыми. Бедра и плечи должны находиться на одной прямой линии. Не отклоняйте голову назад. Нажмите и обопритесь на стопы, чтобы стабилизировать их. Вэтом положении трудно дышать, так как диафрагма сжата; попробуйте сделать пять глубоких вдохов подряд. Поднимите ноги и закончите, медленно опуская позвоночник  на коврик. Выпрямите ноги и держите обе стопы вместе.

6. Поза рыбы.

Лежа на спине, положите руки под бедра, ладонями вниз .Вытяните предплечья и локти,выпятите грудь и опустите назад голову, пока макушка не коснется пола; задержите растяжку на 20-30секунд, затем отпустите.