Гимнастика Фохтина

Система упражнений Владимира Георгиевича Фохтина  стала,на мой взгляд, очередной ступенью в познании возможностей нашего тела с применением инженерного подхода к выполнению движений и созданию нагрузок на разные мышцы. Методика этих упражнений состоит  в том, что мышцы нагружаются не от внешних нагрузок ( гантель , эспандеров ,  штанги и т.д.) , а от преодоления сопротивления, которое человек сам себе создает.

Главное  преимущество этой гимнастики — она проста и доступна каждому.  Она позволяет регулировать нагрузку на мышцы в зависимости от вашего состояния на данный момент. Одни и те же упражнения можно выполнять и с минимальной нагрузкой, и с предельной. Можно выполнять несколько повторений, а иногда достаточно и одного раза.  Можно групировать различные упражнения, как конструктор Лего, можно вариировать время выполнения  упражнения.

Комплексами предложенных  упражнений могут  заниматься люди любого возраста .

В  упражнениях  на  самосопротивления можно вариировать объем и интенсивность нагрузок, исключая всякий риск перенапряжения мышц. Это связано с тем,  что мы не можем приложить усилие больше, чем у нас есть сил на данный момент.

В.Г. Фохтин рекомендует в своей книге "Атлетическая гимнастика без снарядов" рассматривать предложенную в книге систему упражнений  как временное средство физической подготовки, которое удобно использовать, отправляясь в отпуск, в командировку — другими словами, как кратковременную замену упражнениям с отягощениями, выполняемым в динамическом режиме. Вы можете использовать комплексы упражнений с самоотдачей в тех случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полноценной тренировки с отягощениями."

Далее я привожу упражнения и описание к ним из книги В.Г. Фохтина "Атлетическая гимнастика без снарядов" .

Упражнения для мышц пальцев и кистей рук

Стрелками обозначено направление наших усилий.   F -направление основного усилия       R- сила нашего сопротивления

Комплекс упражнений

1.  Согнуть  указательный палец правой руки и взять его верхней фалангой за большой палец левой руки (выполняющим роль опоры) . Затем с силой согните указательный палец правой руки, преодолевая сопротивление (рис. 1). Выполнить упражнение каждым пальцем правой руки. Затем поменять руки и выполнить то же самое для левой руки. После этого выполнить упражнение большими пальцами.

2. Выполнить  упражнении 1, но захватывать большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (рис.  

3. (для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки выпрямите (она служит опорой), пальцы прямые . Согнуть указательный палец правой руки и упереться верхней фалангой в ладонь  левой руки ( рис.  3), Затем с силой выпрямите его, удерживая ладонь неподвижно.

4. То же, что и в упражнении 3, но выполнять сразу четырьмя пальцами (рис. 4).

5.  Левую руку сожмите в  кулак и положите на него сверху ладонь правой руки. Сгибаем кисть левой руки к предплечью, преодолевая сопротивление, оказываемое ладонью правой руки (рис. 5).

6. То же, что и в упражнении 5, но кисть правой руки повернем ладонью вниз (рис. 6).

7. Обхватываем правый кулак пальцами левой  кисти (рис.  7а) . Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращайте кистью правой руки (рис. 7б), оказывая при этом сопротивление пальцами левой руки. После этого поменяйте положение рук (направление движения кисти в лучезапястном суставе показано стрелкой F).

8. Правой кистью обхватить левый кулак и повернуть  в направлении стрелки F (рис 8).

9. То же, что и в упражнении 8, но правую руку поверните ладонью вверх и обхватите ею тыльную сторону сжатой в кулак кисти левой руки (рис.  9). Направление вращения левой кисти и предплечья вокруг продольной оси предплечья показано стрелкой F.евую  руку неподвижно.

Комплекс упражнений для мышц-разгибателей рук

1. Согните обе руки в локтях и положите правую руку с кулаком на ладонь левой руки (рис.1) . Преодолевая сопротивление , создаваемое левой рукой , выпрямите локоть правой руки и опустите предплечье вниз. Постарайтесь сохранить начальное сопротивление , созданное левой рукой. Затем измените положение руки. Темп упражнения импульсивный , от медленного до быстрого.

2. То же, что иупражнение 1 , но после приведения рук вперед и в горизонтальное положение , согните локти как можно сильнее (рис.  2). Это упражнение активно прорабатывает дельтоиды и широчайшие мышцы спины.

3. Положите правую руку на ладонь левой руки и вытяните ее вперед, создавая сопротивление левой рукой (рис. 3).

4. Согните локоть левой руки и поверните ее за голову. Обхватите запястье правой руки (рис. 4). Затем снова вытяните левую руку вертикально вверх. Оказывайте сопротивление при разгибании левой руки правой рукой. Это упражнение имитирует так называемый  французский жим.

5. Согните локоть правой руки по направлению к плечу. Возьмитесь левой рукой за сжатую правую руку (рис. 5) и поднимите ее вверх, одновременно выпрямляя правую руку. Это упражнение похоже на жим гири .

6. Поднимите правую руку вверх с согнутым локтем (рис. 6) и положите эту руку на ладонь левой руки. Движение направлено вниз , а правая рука вытянута . Левая рука сопротивляется. Это движение похоже на отжимание на брусьях.

7. То же, что и упражнение 6, но обе руки за спиной (рис. 7).

8. Согните колени так , чтобы бедра были почти горизонтальны , и положите руки на бедра , рядом с коленями . Согните локти обеих рук как можно дальше и наклоните туловище вперед (рис. 8).  Из этого положения отталкивайтесь назад до полного разгибания рук с сопротивлением мышц живота и других мышц туловища. В заключительной фазе движения мышцы туловища должны быть напряжены, а спина максимально округлена. Эффективность упражнения зависит от "целостности" рук, лопаток и мышц туловища. Это заменяет отжимания в положении лежа и отжимания на параллельныхбрусьях.

9. Поставьте правую ногу высоко, положите правую руку на бедро и согните локоть. Выпрямите правую руку,оказывая сопротивление левой рукой (рис. 9).

10. То же, что и упражнение 9, но в положении сидя (рис. 10).

11. То же , что иупражнение 9, но с опорой на стол (рис.  11).

12 .То же , что иупражнение 9, но на одном колене (рис. 12).

Упражнения 9-12 можно выполнять практически в любом месте.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

1 . Опустите обе руки и обхватите правой рукой   запястье  левой руки (рис.  1). Преодолевая сопротивление правой руки, поднимите левую руку вверх и вперед.

Это упражнение может развивать передний пучок дельтовидной мышцы и оказывает положительное влияние на плечевой сустав, расширяя нагрузку на контактную поверхность плечевого сустава.

2. Поднимите левую руку вверх. Опускайте вниз , сопротивляясь этому движению правой рукой (рис. 2). Расстояние от плечевого сустава до кисти, т.е.длина"рычага",  регулирует величину сопротивления опорной (правой) руки.

3. Согните в локте правую руку и прижмите  кисть к туловищу.  Возьмитесь левой рукой за локоть правой руки и поднимите правую руку вверх , оказывая сопротивление (рис. 3) . Диапазон движения правой руки максимально  возможный.

Это упражнение эффективно прорабатывает  центральный (латеральный)  мышечный пучок дельтовидной мышцы.

4. То же, что и упражнение 3 , но подведите левую руку под локоть правой руки (рис. 4).  Направление движения правой руки указано  стрелкой F . Это упражнение также активно прорабатывает  грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и мышцу-антагонист левой руки.

5. Согните локоть правой руки и поднимите ее вверх и вперед так , чтобы плечо было горизонтально,а угол между плечом и предплечьем составлял 90°(рис. 5) . Возьмитесь левой рукой за запястье правой руки (опорнаярука) и опустите правое предплечье по направлению  к себе (стрелка F) настолько, насколько позволяет диапазон  движения сустава.

6. Согните обе руки перед грудью. Положите левую руку поверх правой. Преодолевая сопротивление правой руки,поднимите левую руку вверх (рис.6 и 7).

7. То же, что и упражнение 5, но в положении сидя,опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис.7).

8.То же, что и упражнение 6, но локоть правой руки опирается на поверхность стола (рис. 7, 8).

9. Согните руку в локте и поднимите ее почти до уровня плеча. Поместите запястье правой руки вокруг левой руки (рис. 7и9). Затем опустите локоть правой руки (стрелка F) и преодолейте сопротивление левой руки.

10. Согните локти обеих рук и поднимите их к груди. Сведите руки вместе в положении ладонь к ладони.Поднимите локоть левой руки как можно выше (рис. 7, 10), затем опустите его,преодолевая сопротивление правой руки, и одновременно переместите обе руки к правому плечу (стрелка F). Это упражнение характеризуется высоким напряжением дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. Концентрация распределяет напряжение по этим мышцам.

11. Отведите согнутый локоть правой руки назад вверх и положите его на ладонь левой руки. Преодолевая сопротивления левой руки, вытяните правую руку прямо  перед собой (рис. 7, 11).

12. Сведите руки вместе перед собой на уровне плеч. Напрягите мышцы рук и лопаток и опустите локти.

Это упражнение также нагружает грудные мышцы.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. Положите  правую руку на  запястье или  кулак  левой

руки       (рис.  1.)  Согните  локоть левой руки  и сопротивляйтесь правой рукой.Очень важно сохранять начальную величину сопротивления , независимо от  угла  наклона  костей  руки-плеча и предплечья . Такой  способ  работы мышц называется изотоническим. Этот режим является более эффективным способом тренировки мышц-сгибателей по сравнению с упражнениями с отягощениями.

2. То же, что и упражнение 1 , но ладонь левой руки направлена вниз.

3 .Сведите руки вместе и "замкните"(захватите четыре согнутых пальца  одной руки  согнутыми  пальцами   другойруки ), поднимите вперед и выровняйте . Слегка выгните спину. Согните правую руку по направлению к себе и  удерживайте ее неподвижно  левой рукой (рис.  3).  Мышцы-сгибатели  одной руки противодействуют  мышцам-разгибателям другой руки , что называется асинхронной  нагрузкой на  мышцы.

Это упражнение выполняется поочередно обеими руками , с легкой разминкой в начале и постепенным увеличением нагрузки  на мышцы.

4. То же, что иупражнение 3, но сделайте кулак левой руки и обхватите  им  правую руку (рис. 4 и 5). Левая рука всегда должна оставаться прямой , чтобы активировать основную грудную мышцу.Прикладывайте большее усилие в начальной фазе движения.

5 .Выведите сложенные руки вперед и поднимите их на высоту чуть выше лба (рис. 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую руку в сторону (вправо) , согните локоть и вернитесь в исходное положение . Затем , с каждым движением правой руки , слегка опускайте обе руки , пока они не окажутся в самом нижнем  положении на уровне груди. Двигайте руки непрерывным зигзагообразным движением , как показано стрелкой F. Напрягите  мышцы-сгибатели левой руки, чтобы движение не останавливалось, и верните правую руку в исходное  положение.

6 . То же, что иупражнение 5, но двигайте руками вперед-назад (рис.5и6) . Поднимите обе руки немного выше головы в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите.

7 . Зафиксируйте обе руки и поднимите их вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем согните левую руку в локте и опустите ее вниз ,преодолевая сопротивление правой руки (рис. 7).

Важно сгибать левую руку как можно дальше , так как это больше задействует лопаточно-плечевую группу ; после 8-12 повторений измените положение руки и увеличьте количество повторений до 30-40 , если вы развиваете мышечную выносливость.

Упражнениетакжеможно выполнятьв положении сидя.

8.Опустите руки . Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки и слегка поверните плечо влево. Расслабьте ноги и согните левое колено . Эта позана поминает одну из стандартных поз в бодибилдинге (рис. 8). Затем согните локоть левой руки , преодолевая сопротивление правой руки. В конечном положении согните локоть левой руки как можно дальше. Сделайте то же самое сдругой рукой.

Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы рук и лопаток,включая широчайшие мышцы спины.

9 .Поднимите левую руку до уровня плеч и вперед , положив правую руку поверх сжатого левого кулака . Сгибайте левую руку по направлению к себе, удерживая левое плечо в исходном положении , с сопротивлением правой руки (рис. 9).

При этом активно работает дельтовидный пучок,а также грудные мышцы и мышцы спины.

10 . Заведя обе руки за спину  , поверните левую руку вокруг правого запястья и поднимите его в верх до предела , преодолевая сопротивление левой руки (рис. 10).

В этом упражнении активно задействованы трапециевидные мышцы.

11 . Сидя на какой-либо опоре , согните руку в направлении стрелки F, создавая при этом сопротивление , положив руку чуть ниже колена одной ноги(рис. 11) Это упражнение задействует большую часть лопаточных мышц.

12.Высоко поставьте левую ногу , обопритесь бедром о левый локоть или предплечье и обхватите запястье правой рукой  (рис. 12). Согните левую руку против сопротивления правой руки.

Это упражнение можно выполнять в положении сидя (рис.  13 и  14) или с опорой локтя на стол (рис. 15).

13. Поставьте левую ногу в высокое положение, поверните руки и согните локти , чтобы создать сопротивление (рис. 16).

Комплекс упражнений для трапециевидных мышц

1. Возьмитесь левой рукой за запястье выпрямленной правой руки и опустите правое плечо как можно ниже. Поднимите правое плечо вверх (стрелка F) и направьте силу левой руки против движения правой руки  в направлении стрелки R (рис.1) . Это упражнение можно выполнять в любой позе-сидя, стоя или лежа.

2. Руки с согнутыми локтями поднять в стороны (рис. 2) и слегка прогнуть спину-свести лопатки вместе в направлении стрелки F  одновременно с движением рук. Встаньте так, чтобы одна нога была расслаблена , а колено слегка согнуто.

3. Сядьте на опорную стойку и положите тыльные стороны ладоней на бедра (рис. 3). Сведите лопатки и локти вместе, как в упражнении 2. Стоя,расслабьте одну ногу, позволяя расслабиться мышцам, не задействованным в движении.

4 .Сведите прямые руки вместе сзади (рис. 4) и поднимайте их назад и вверх до сгибания,в конце сильно напрягая мышцы.

5. То же, что и упражнение 4, но сначала поднимите руки назад, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите

6. Сомкните обе рукив замок и поднимите их немного выше линии лба (рис. 6). В этом положении напрягите мышцы рук и лопаток , как бы освобождая "замок", а затем опустите руки , не расслабляя мышцы.

7. Сделайте то же самое , что и в упражнении 6, но выполняйте круговые движения обеими руками (рис.7). Вращайте поочередно влево и вправо.

8. Сядьте на опору , руки на коленях , ноги на ширине плеч , локти подняты как можно выше (рис.8). В этом положении напрягите мышцы рук, лопаток и туловища ,опустите локти,прижмите ладони к ногам и постарайтесь свести ноги вместе.

Это упражнение можно выполнять сидя на полу (рис. 8 и 9) или полусидя.

9. Сведите руки в замок и держите их науровнеплеч. Выполняйте движение непрерывно, чередуя подъемы и спуски с небольшой амплитудой(рис.10) .

10. Отведите голову назад к плечам и слегка приподнимите локти (рис. 11). В этом положении напрягите мышцы воротниковой зоны, сведите лопатки вместе и медленно вращайте головой из стороны в сторону .

11. Левой рукой обхватите сжатый кулак правой руки и поднимите обе руки вперед до уровня плеч. Согните левую руку к себе и окажите сопротивление правой рукой (рис. 12).

12. Поднимите обе руки вперед до уровня плеч. Положите правую руку поверх левой (рис.13). Поднимите левое предплечье и создайте сопротивление правой рукой. Опустите левую руку и опустите правую.

13. Скрестите обе руки перед грудью и поднимите их вверх, слегка выставив локти вперед. Это упражнение, которое кажется статической нагрузкой , выполняется с максимальным напряжением рук , лопаток и туловища (рис.14). Рекомендуется выполнять упражнение на полном вдохе , задерживая дыхание в момент напряжения мышц.

Упражнения для мышц ног

1. Исходное положение - стоя на носках (вы можете положить руки на какую-нибудь опору), максимально растяните икроножные мышцы и мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх, разгибайте и опускайте пятки в умеренном темпе, не разгибаясь, уменьшая мышечное напряжение. Направление движения обозначено стрелками (рис. 1).

2. Слегка выдвиньте ногу вперед, выпрямив ее в коленном суставе и поставив на пятку.  Затем поднимите стопу вверх, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовую мышцу, расположенную на передней поверхности большеберцовой кости. Закрепив положение (рис.2), делайте медленные повороты носком влево и вправо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов обозначено стрелками F. В этом упражнении мышцы стопы и большеберцовой кости работают аналогично мышцам-сгибателям руки.

3.  Поставьте ногу на носок и максимально растяните икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжайте отводить носок как можно дальше назад, выполняя колебательные движения  пяткой вправо и влево по стрелке F (рис. 3).

4.  Поставьте ногу с напряженным носком на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность голеностопного сустава, и перекатитесь с пятки на носок, напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, в то время как другие мышцы голени и стопы также напряжены (Рис. 4).

5. То же, что и в упражнении 3, но максимально отведите пятку вправо, напрягая мышцы стопы и икры. Амплитуда движения должна быть как можно выше.

6. Чтобы вам было легче удерживать равновесие, отведите правую ногу в сторону, сложите руки вместе и слегка поднимите их перед собой. Стопа левой ноги полностью опирается на опору (рис.  5). Присядьте на левую ногу, стараясь не касаться земли правой ногой, отведите ее в сторону. Измените темп упражнения так, чтобы максимальная нагрузка на мышцы ног была достаточно сильной. Сначала вы можете цепляться руками за любую опору. Если вы не в состоянии выполнить упражнение, вы можете коснуться пола другой ногой .

7. То же, что и в упражнении 5, но с правой ногой (рис. 5). 10, 6) Поставьте ее на высоте сзади: на стул, табуретку, скамейку и т.д. Измените темп упражнения.

8. Сидя на опоре, возьмитесь за левую ногу, согнутую в колене, за лодыжку и поднимите ногу вверх, стараясь полностью выпрямить ногу, создавая сопротивление руками (рис. 7).

9. Поставьте левую ногу на носок в сторону. Потяните пятку вправо и влево, сильно напрягая мышцы стопы и голени (рис. 8).

10. Верните левую ногу на носок и напрягите икроножную мышцу, максимально выпрямляя ноги в подъеме и коленном суставе (рис.9).  В этом положении двигайте пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в полусидячем положении (рис.10).  Это упражнение является хорошим средством профилактики дискомфорта в суставах ног, его можно включать в комплекс утренней гимнастики каждый день.

12. Ходьба - это очень эффективная и энергозатратная оздоровительная прогулка, которая сильно напрягает мышцы бедер.

Упражнения для мышц туловища

1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение в мышцах спины (это напряжение может мешать движению), слегка приподнимите плечи и согните руки в локтях (рис. 1а). Обхватите пальцами нижние ребра, чтобы контролировать напряжение в верхней части грудной клетки. Выполняйте это упражнение в медленном темпе и увеличивайте время, когда сможете выполнять его полноценно.

2.То же, что и упражнение 1, но в положении сидя на любой опоре, даже на мягком стуле (рис.2).

3. Сядьте на стул и держитесь вертикально. Затем мышцы напрягаются, и тело двигается в направлении стрелок. Позвоночник изгибается соответствующим образом (рис.3).Упражнение также показывает, что нагружаются мышцы, которые составляют основу мышц  живота.

4. Расслабьте правую ногу,слегка согните колено и поднимите стопу. Согните правую руку и поднимите ее вверх (при этом растягивается верхняя часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоните голову вправо (так, чтобы плечи и таз были ближе друг к другу). Напрягите широчайшие мышцы спины и удерживайте согнутую руку в исходном положении (рис. 4) . Это изменяет направление сгибания туловища с помощью других мышц туловища.

5. Сядьте на опору и наклонитесь одновременно с движением левого плеча (рис.5). Это движение в начале довольно трудное, но постепенно оно становится менее сложным.

6. Как в упражнении 5, но в новой позиции. Легко избавиться от боли и слабости в пятках. Выполните упражнение на одно плечо и полностью расслабьте мышцы, не задействованные в движении (рис. 6).

Это упражнение может выполняться лежа, но при этом необходимо обеспечить достаточное пространство, чтобы тело могло принять нагрузку.

7. Лежа, напрягите мышцы живота и поднимите туловище. Напрягая мышцы туловища, наклонитесь вперед и поднимите плечи от пола. Постарайтесь максимально уменьшить угол между полом и туловищем (рис. 7).

8. То же, что и упражнение 7, но при волевом сокращении мышцы живота слегка прогибаются,шея заметно приподнимается (рис. 8).

9 .Напрягите мышцы спины, согнув колени, округлив спину   (рис. 9а ). Не расслабляя мышцы спины, выпрямите ноги и согните их еще больше ,чтобы увеличить напряжение в мышцах спины (рис. 9б). Это упражнение укрепляет сгибатели позвоночника и в то же время развивает гибкость позвоночника.

10. Сядьте на опору, расслабьте конечности, согнитесь в талии и одновременно вытяните ноги назад, как бы пытаясь сдвинуть опору (рис.10).

11.Слегка опустите левую ногу и поднимите предплечья на уровень груди. При произвольном вращении широчайших мышц спины  шея поворачивается влево (рис.11). Максимальное напряжение мышц достигается в конце движения.

12. Уменьшите давление на позвоночник и поднимите локти как можно выше, преодолевая сопротивление, оказываемое суставами (рис.12).

13. Наклоните голову как можно дальше назад, нажмите на руки  и медленно перекатите голову вперед, преодолевая сопротивление (рис. 13).

14. Повторите упражнение 13, но измените положение рук и верните голову в исходное положение (рис. 14).

15. То же, что и упражнение 14, двигая головой и поворачиваясь (рис. 15).