Йога по физическому состоянию

 - 5 ПОЗ ЙОГИ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ГАЗОВ

 - Позы йоги от болей и напряжения в спине

- Йога против астмы

- Йога для кровообращения

5 ПОЗ ЙОГИ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ГАЗОВ

Очень большоеое количество газов может привести к тягостной боли, вздутию живота и общему дискомфорту. Одной из наиболее распространенных причин этой трудности с пищеварительными газами является потребление товаров с высоким содержанием клетчатки. Йога может посодействовать ускорить этот процесс.

По какой причине йога может быть полезна для убавления количества газов?

Ежели вы мучаетесь от болей в животе, йога может посодействовать облегчить боль. В частности, йога помогает стимулировать перистальтику кишечника, являющуюся природной функцией организма, помогая выводить пищу и отходы методом сокращения и расслабления мускулатуры желудочно-кишечного тракта, проталкивающей еду. После чего вы заметите выделение газа внутри.

5 простых и действенных поз йоги для удаления газов

1. Апанасана (колени к груди)

Апанасану также именуют "позой облегчения ветра" либо "колени прижаты к груди". Это не только способствует выделению газов и улучшает пищеварение, но и содействует детоксикации всего организма.

- Положите руки на колени и лягте на спину.

- Выдохните, прижимая колени к груди.

Чтоб достигнуть наибольшей растяжки, покачайте коленями из стороны в сторону.

 - Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов, до того как опустить колени.

  - Ослабьте хватку на вдохе стоит отметить чтобы ноги отошли от живота.

2 Скручивание позвоночника (Супта Матсиендрасана)

Скручивание позвоночника, также известное как Супта Матсиендрасана, полезно для переваривания пищи, поскольку улучшает кровоток по всему телу, особенно в кишечном тракте.

 - Вытяните руки в стороны ладонями вниз до положения  буквы Т, лежа на спине. Поставьте правую ногу на левое колено, согнув правое колено.

 - Выдохните и поверните позвоночник и поясницу, опуская правую ногу на левую сторону тела.

 - Чтоб коснуться земли, немного надавите левой рукою на правое колено.

- Удостоверьтесь, что ваша правая рука находится на уровне плеча и вытянута в сторону.

 - Задержите дыхание на 6-10 секунд.

 - Вдохните и опустите ноги на пол, потом выдохните и опустите ногу на пол.

Проделайте то же самое с другой стороны.

3. Поза гирлянды (Маласана)

Поза гирлянды может быть полезна для переваривания пищи, поэтому что она помогает вывести все газы, которые мешают работе кишечного тракта.

 - Начните с того, что разведите ноги малость шире, чем расстояние меж бедрами, в позе горы (тадасана).

 - Глубоко согните ноги в коленях, спускаясь вниз до тех пор, пока ваши ноги не окажутся в нескольких сантиметрах от пола, а колени - выше бедер.

 - Прижмите локти к внутренней стороне коленей по одному за один раз, сложив ладошки вместе в центре сердца.

 - Чтоб раздвинуть бедра, прижмите локти к коленям и мягко прижмите внутреннюю сторону коленей к локтям.

 - Вы сможете оставаться в этом положении от 30 до 60 секунд.

Чтоб выйти из стойки, или сядьте на ягодицы, или примите положение стоя.

4. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза позволяет уменьшить вздутие живота и боль, раскрывая брюшную полость и давая крови свободно циркулировать.

- Откинувшись на спину, поставьте ноги на пол.

 - Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер, в 20-30 сантиметраха от таза, колени и лодыжки прямые.

 - Держите ладошки опущенными, а кисти рук прижатыми к телу.

 - Вдохните и поднимите ноги ввысь, прижимая заднюю часть плеч и ступни к полу.

 - Поддерживайте нейтральное положение шеи, удлиняя копчик и сдвигая лопатки вниз по спине.

   В этой позе держите ягодицы напряженными, а ноги и ступни параллельными.

Перед отпусканием всякий раз удерживайте стойку в высочайшей точке во время 30 секунд.

На выдохе отпустите руки и опустите позвоночник, чтобы выйти из позы.

5. Растяжка "Кошка - корова" (Чакравакасана)

Помогает уменьшить вздутие живота, растягивая и сжимая желудок при каждом движении.

 - Держите позвоночник в нейтральном положении, а руки и колени - в  положении стола.

 - Начните с вдоха и опускания живота на коврик в позе коровы. Посмотрите на потолок, приподняв подбородок и грудь.

 - На выдохе выгните позвоночник наружу, втяните копчик и вытяните лобковую кость вперед, приняв позу кошки.

 - Опустите голову к полу, но не опускайте подбородок на грудь.

 - Возвратитесь в позу кошки, вдыхая и выдыхая, возвращаясь в позу коровы.

Прежде чем перебегать к последующей стойке,каждый раз сделайте вдох . Исполняйте это упражнение во время 15-20 вдохов.

Позы йоги от болей и напряжения в спине

• Ниже приведены упражнения йоги, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить боль в спине.
  После того, как вы нашли позы, которые вам нравятся,  выполняйте их не менее трех раз в день, чтобы не допустить усиления болей в спине. Для выполнения большинства этих поз требуется около 30 секунд, так что это не составит большого труда . Если в какой-то момент в течение дня вы почувствуете, что вам будет полезно сделать больше, чем три раунда позы, тогда сделайте это.

  1. Высокая планка 

  

  Вытяните ноги позади себя, стопы на ширине плеч.
  Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  Задержитесь здесь на 5 вдохов.
  Это движение может помочь активировать и укрепить ваш кор, тем самым уменьшая избыточную нагрузку на спину. Как только вы окажетесь в положении планки, убедитесь, что нижняя часть спины остается приподнятой. 

  2. Воин III
  

  Встаньте левой ногой на землю и поднимите правое колено к груди, перенося вес на левую ногу.
  Сохраняя правое колено согнутым, наклонитесь вперед от бедер, медленно поднимая правую ногу позади себя.
  Выпрямите правую ногу, согнув ступню, и продолжайте наклоняться вперед, пока туловище не станет параллельным полу. Держите взгляд в земле и поднимите руки по бокам на уровне ушей. Совершите обратное движение. Это 1 повтор. Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.
  Чтобы сделать позу более статичной и менее динамичной, сделайте паузу на 5 вдохов, когда ваш торс будет параллелен земле, а нога поднята. Поменяйте стороны и повторите.
  Равновесие, которого требует эта позиция, автоматически активирует ваш кор и особенно ваши ягодицы, основную группу мышц, которая поддерживает вашу спину . Ваши подколенные сухожилия тоже будут работать здесь.
  
  
  3. Кошка-Корова
  
  
  
  
  
  Начните на четвереньках с плечами над запястьями и бедрами над коленями.
  Сделайте медленный вдох, а на выдохе округлите позвоночник и опустите голову к полу (это поза кошки).
  Вдохните и поднимите голову, грудь и копчик к потолку, выгибая спину для коровы.
  Сделайте это в течение 15 повторений.
  Перемещаясь вперед и назад между позицией кошки и коровы, вы получаете подвижность по всей длине позвоночника от шеи до самого низа.
  
  
  4.  Скручивание позвоночника
  
  Лягте на правый бок, колени сложены и согнуты под углом 90 градусов, а бедра согнуты под углом 90 градусов. Сложите руки и кисти вместе на полу, вытянув вправо. Это исходное положение.
  Медленно раскройте свое тело, поднимая левую руку и поворачивая ее к левому боку, чтобы ваши руки образовали букву «Т». В этом положении обе лопатки должны упираться в пол.
  Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  Это 1 повтор. Сделайте 15 повторений. Поменяйте стороны и повторите.
  Эта поза полезна для улучшения подвижности позвоночника на сегментарном уровне, в том числе в верхней части спины. «Сегментарный» относится к идее о том, что каждый отдельный сегмент позвоночника должен двигаться, а не группа сегментов, движущихся как один кусок.
  
  
  
  
  5. Проденьте иглу
  Начните в положении на столе, сложив плечи прямо над запястьями и бедрами над коленями.
  Протяните правую руку под левой и поперек тела ладонью вверх.
  Согните левый локоть, осторожно наклоняясь к правому боку; вы должны почувствовать растяжение в задней части правого плеча.
  Это 1 повтор. Сделайте 15 повторений. Поменяйте стороны и повторите.
  Эта поза дает те же преимущества, что и Т-образная ветряная мельница: она помогает улучшить подвижность позвоночника на сегментарном уровне, в том числе в верхней части спины .
  
  
  6. Скручивание позвоночника сидя
  
  Сядьте прямо на ягодицы, скрестив ноги. Убедитесь, что вы не округляете таз.
  Положите левую руку на правое колено и правую руку позади себя, пальцы на земле, обращенные от вашего тела.
  Вдохните и вытяните позвоночник, затем выдохните и повернитесь вправо. Ваша цель — смотреть через правое плечо, одновременно удерживая оба плеча расслабленными и подальше от ушей.
  Задержитесь на 5 вдохов или дольше. Поменяйте стороны и повторите.
   Эта поза нацелена на всю спину, включая верхнюю часть спины, и переводит позвоночник в положение, которое обычно хорошо переносится. Вы можете удерживать эту позу более пяти циклов дыхания, если чувствуете себя хорошо.
  
  
  
  
  7. Поза Сфинкса

  Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади себя.

  Поместите локти под плечи и предплечья на пол, когда вы отрываете грудь от пола.
  Прижмите бедра и бедра к полу и подумайте об удлинении позвоночника, сохраняя при этом расслабленные плечи.
  Сядьте ровно настолько, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не перенапрягайтесь и немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль.
  Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
  Эта поза лучше подходит для людей с болями в спине, у которых боль ощущается лучше, когда они стоят или ходят, чем когда они сидят, говорит Хардинг. Это потому, что стояние и ходьба — это положения, в которых позвоночник относительно вытянут (а не согнут), а поза сфинкса — это положение растяжения.
  
  
  8. Собака мордой вверх
  
  Начните с низкой планки: войдите в позу планки, как будто вы собираетесь сделать отжимание, затем опуститесь на полпути к полу, удерживая локти близко к телу.
  Оттуда опустите бедра на пол и переверните пальцы ног так, чтобы верх стопы коснулся пола.
  Напрягите корпус и выпрямите руки, чтобы поднять грудь. Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы раскрыть грудную клетку.
  Удерживайте растяжку в течение 5 вдохов.
  Это еще одна поза, которая лучше подходит для людей с болями в спине, у которых боль ощущается лучше, когда они стоят или ходят, чем когда они сидят.
  
  
  9. Поза саранчи
  
  Лягте на живот лбом на коврик. Сведите лопатки вместе и сцепите руки за спиной. Вы также можете расположить их рядом с телом ладонями к потолку. Это исходное положение.
  Поднимите пупок к позвоночнику и вверх к грудной клетке. Затем одновременно поднимите грудь и ноги, направляя ступни и глядя на верхнюю часть коврика.
  Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
  Эта поза также отлично подходит для людей с болями в спине, у которых боль ощущается лучше, когда они стоят или ходят, чем когда они сидят. Это обеспечивает дополнительное преимущество активации ядра. Чтобы упростить задачу, держите ноги на земле, пока поднимаете грудь, или наоборот.
  
  
  10. Поза ребенка
  
  Встаньте на коврик, расставив колени на ширине плеч и сведя ступни позади себя. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе положите туловище на бедра.
  Попробуйте удлинить шею и позвоночник, отведя ребра от копчика и макушку от плеч.
  Упритесь лбом в землю, вытянув руки перед собой.
  Задержитесь на 10 секунд; повторить 3 раза.
  Эта поза рекомендуется людям, чья боль в спине лучше ощущается, когда они сидят, чем когда они стоят или ходят. Это потому, что сидение — это положение, в котором позвоночник относительно согнут (а не вытянут), а поза ребенка — это положение сгибания.
  
  
  
  
  11. Колено к груди 
  Лежать на спине.
  Прижмите оба колена к груди.
  Медленно покачивайте туловищем вперед и назад, крепко держась за ноги.
  Продолжайте в течение 5 вдохов.
  Элемент качания дает вам приятный, естественный массаж тела.

Йога против астмы

Откройте горло и грудь с помощью этих поз для облегчения дыхания при астме

1. Поза кобры

• Обеспечивая сознательное раскрытие грудной клетки и растяжение плеч, поза кобры, называемая на санскрите бхуджангасаной, борется с усталостью и снимает боль в пояснице, повышая как энергетическое, так и физическое тело.
  Бхуджангасана (поза кобры) — это раскрывающий сердце прогиб назад, который позволяет вам растянуть всю верхнюю часть тела. Вы можете регулировать интенсивность прогиба, выпрямляя или сгибая руки в локтях в соответствии с вашими потребностями.
  
  
  Эта поза обычно выполняется в начале занятий в качестве разминки и предшествует более интенсивным прогибам назад, включая Урдхва Мукха Шванасану (позу собаки мордой вверх) и Устрасану (верблюда).
  
  
  Как делать позу кобры
  
  - Начните с живота, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на ребра.
  - Вытяните большие пальцы ног прямо назад и надавите на них всеми десятью ногтями, чтобы активировать квадрицепсы.
  - Поверните внутренние поверхности бедер к потолку, чтобы расширить нижнюю часть спины.
  - Слегка надавливая руками, начните поднимать голову и грудь, вращая плечами назад и вниз.
  - Держите заднюю часть шеи длинной и сосредоточьтесь на поднятии грудины, а не на подбородке.
  - Выпрямите руки, держа плечи подальше от ушей. Сохраняйте хотя бы небольшой изгиб в локтях.
  - Чтобы выйти из позы, вернитесь на коврик                                                                                                                                                                                         

•  2. Поза лука

• • 

• Лягте на живот
• Держите обе ноги руками, делая изгиб назад и занимая позицию, как лук.
• Медленно потяните обе ноги — медленно, насколько сможете.
• Смотрите прямо перед собой с улыбкой на лице.
• Сохраняйте позу стабильной, обращая внимание на свое дыхание.
• Через 1-20 секунд на выдохе плавно опустите ноги и грудь на землю и расслабьтесь.

3. Поза верблюда

- Согните ноги в упоре и сядьте на пятки, поместив ягодицы между пятками,большой палец правой перекрывает левый. 

- Встаньте на колени на пол, держа колени на одной линии, так чтобы плечи и подошвы стоп были обращены к потолку.

- Держите руки на бедрах. Вдохните, прогните спину и положите ладони на пятки стоп. Держите руки прямо. Не напрягайте шею, держите ее в нейтральном положении. Пусть ваша шея будет свободна. Оставайтесь в этом конечном положении пару вдохов или дольше, насколько сможете. 

- Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, отводя руки от ног.

4. Поза рыбы

• В положении лежа на спине соедините ступни и ноги.Положите ладони на пол под ягодицы, согните руки в локтях и прижмите предплечья  к полу.Локти могут  легко "смотреть в стороны" из-под тела.
  На вдохе поднимите тело, положите предплечья на пол и направьте грудь вверх. Найдите угол изгиба локтя, который позволит вам положить макушку на пол.
  Поднесите лопатки внутрь, поднесите локти друг к другу и подтолкните грудь вверх. Постепенно подвиньте голову ближе к тазу, поднимая грудь. Сделайте глубокий вдох.
  Выйдите из асаны: вдохните, поднимите голову  и посмотрите на носки, и толькопотом вытяните руки и лягте на пол.

5. Поза моста

Откинувшись на спину, поставьте ноги на пол.

- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер, в 20-30 сантиметраха от таза, колени и лодыжки прямые.

- Держите ладошки опущенными, а кисти рук прижатыми к телу.

- Вдохните и поднимите ноги ввысь, прижимая заднюю часть плеч и ступни к полу.

- Поддерживайте нейтральное положение шеи, удлиняя копчик и сдвигая лопатки вниз по спине.

   В этой позе держите ягодицы напряженными, а ноги и ступни параллельными.

Перед отпусканием всякий раз удерживайте стойку в высочайшей точке во время 30 секунд.

На выдохе отпустите руки и опустите позвоночник, чтобы выйти из позы.

6. Поза треугольника

7. Собака мордой вниз

Чтобы начать эту стойку или позу, вы должны начать с коленей и рук .Поместите колени прямо под бедра,а руки немного перед плечами.

Ваша голова должна быть между руками.Пожалуйста,не бросайте ее.

Чтобы выйти из этой позы ,опустите колени на землю,выдохните и сделайте паузу в Баласане (поза ребенка),отдохните 1 минуту , затем повторите эту позу 5-6 раз.

Йога Для Кровообращения

1. Колени к груди

2. Расширенная поза щенка

• Примите положение  «позы стола». Встаньте на колени, при этом запястья расположите строго под плечевыми суставами пальцами вперёд, а тазобедренные суставы – над коленями. Спина должна быть расположена параллельно, а конечности – перпендикулярно полу.
  - Не перемещая бедра, переставьте ладони максимально вперёд, чтобы появилась возможность опустить грудь и подбородок на пол, но при этом не стоит опираться на локти, так как вы нагрузите поясницу.
  - Не двигая бёдрами, переместите руки вперёд на расстояние, при котором вам будет комфортно совершать наклон грудью к полу. Медленно начните вытягивать руки перед собой, опуская грудь к земле. Держите бедра над коленями, а руки параллельно друг другу и осторожно опустите лоб на землю.
  - С выдохом опустите голову, стремясь подбородком и грудной клеткой вниз, при этом прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Разверните плечи и втяните лопатки. Старайтесь вытягиваться по передней линии позвоночника.
  - Расслабьте спину и попытайтесь грудью коснуться пола. Совершите максимальный и равномерный прогиб, направляя ягодицы вверх и назад. Бедра должны оставаться строго перпендикулярно поверхности пола. Лоб положите на коврик.
  - Если готовы идти дальше, запрокиньте немного голову и поставьте подбородок на пол. Но следите, чтобы не было болезненных ощущений. При этом углубится прогиб в пояснице. Направьте взгляд к ладоням, не двигая бёдер, вытяните ладони ещё вперёд, помогайте пальцами рук, перемещая ладони максимально вперед.
  Пусть руки будут активными: как бы отталкивайтесь ладонями от пола. Отводите плечи от ушей, не зажимайте шею. Удлиняйте позвоночник. Сделайте в этом положении минимум 10 дыхательных циклов, расслабляясь с каждым выдохом. Дыхание должно быть спокойным и ровным. Акцентируйте свое внимание на расширении грудной клетки и раскрытии плечевых суставов. Пусть поясница вытягивается, то есть свободно «стекает» вниз подобно водопаду. При этом следует помнить, что пупок нужно подтягивать к позвоночнику, не втягивая живот.
  Вернитесь в исходное положение.

• 3. ноги вверх по стене

• 

  Сядьте на пол лицом к стене. Лягте на бок, опустив плечи и повернув голову к полу. Затем лягте на спину и вытяните ноги к стене на расстоянии бедер или на удобном расстоянии.

  - Отрегулируйте свое положение,прижимая копчик к стене. Не нужно прикасаться к стене.

  - Найдите удобное положение для рук по бокам ладонями вверх .Расслабьте руки и плечи. Поставьте ноги на стену и расслабьтесь. Отпустите все усилия. .Почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется.Удерживайте позу и дышите не менее 10 минут.

  Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и перекатитесь на бок. Сделайте несколько вдохов, прежде чем использовать силу рук, чтобы медленно вернуться в сидячее положение.

  Подъем ног вверх по стене обычно считается восстановительной позой и выполняется в конце активной тренировки или во время сеанса восстановления.

  4. Поза саранчи
•