Изометрические упражнения

Изометрические упражнения - это статическая силовая тренировка. Это означает, что мышцы напряжены, но не растянуты и не сокращены.     

Эти упражнения идеально подходят для людей, у которых ограниченное пространство для занятий спортом или которые хотят внести изменения в свой обычный режим занятий фитнесом. Эти упражнения могут дополнять более динамичные тренировки. Их часто назначают при артритах и травмах.     

Преимущества изометрических упражнений        Изометрические упражнения имеют ряд преимуществ перед другими видами упражнений.       

- Экономия времени. Исследования показали, что изометрические упражнения могут укрепить мышцы всего за две-три секунды в двух-трех подходах для каждой группы мышц. Взамен вы получаете энергию и время, чтобы заниматься любимым делом.

- Изометрических упражнения - один из самых безопасных методов силовых тренировок. Вам не нужно поднимать тяжелые веса или двигаться с высокой интенсивностью, и вы контролируете нагрузку и результаты. Это также позволяет вам мгновенно реагировать на то, что нужно вашему организму.  Выполняя изометрические упражнения, вы сжигаете калории, ускоряете свой метаболизм и помогаете сжигать жир.   

- Данный тип упражнений противодействует возрастной потере мышечной массы.

- Упражнения увеличивают мышечную силу, подвижность и выносливость.       Мышечная активация затрагивает 95% мышц, по сравнению с 88-90% в других упражнениях.     

-  Их можно делать где угодно. Этот вид упражнений можно выполнять дома, в парке, в тренажерном зале и на работе. Изометрические упражнения не требуют серьезного оборудования или большого пространства и  являются чрезвычайно универсальными.     Воздействует на все группы мышц. Вы можете выбрать, хотите ли вы работать со всеми мышцами тела или с определенными участками.      

- Повышенная гибкость. Растяжка мышц позволяет вам быть более подвижными и гибкими.

- Улучшается психическое здоровье. Как и другие виды физических упражнений, изометрические упражнения выделяют в мозг химические вещества, называемые эндорфинами. Это химические вещества, которые делают нас счастливыми.       Изометрические упражнения могут снизить кровяное давление и полезны, когда артрит и травмы затрудняют движение.      

Противопоказания.        В целом, изометрические упражнения оказывают меньшую нагрузку на основную группу мышц, чем многие динамические движения. Если есть травма, важно тренироваться с осторожностью.       Если у вас высокое кровяное давление или болезни сердца, обратитесь к врачу .  Избегайте задержки дыхания или перенапряжения во время тренировки мышц, так как это может повысить кровяное давление.

Какую пользу можно извлечь из изометрических упражнений

Можно ускорить прирост своей силы, скорости и мощи,  включив изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.  Изометрические упражнения, также известные как статические силовые тренировки, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение - это такое, которое включает в себя задействование мышц без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. В подобных положениях мышечные волокна активируются, но поскольку силы, действующие друг на друга, равны, движения не происходит. (Сравните это с поднятием 20-килограммовой гантели для сгибания бицепса — сила опускания веса меньше, чем сила, которую вы используете, чтобы поднять вес вверх).  Какую пользу вы можете извлечь из изометрических упражнений?  Каждый спортсмен хочет иметь возможность развития взрывной силы. Было показано, что изометрические упражнения, добавленные в программу функциональных силовых тренировок, помогают спортсменам развивать больше скорости и силы. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.  Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность усваивать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить свою мышечную силу. Фактически, изометрические упражнения являются необходимым видом силовой тренировки для пожилых людей, которые хотели бы оставаться здоровыми и подвижными, а также для всех остальных, кто хотел бы избежать снижения мышечной массы.  Включение изометрических упражнений в ваш тренировочный режим имеет двойное преимущество - предотвращение травм и наращивание силы. Если у вас есть или были повреждены мышцы в течение вашей жизни, этот метод может помочь вам реабилитировать вашу травму и сократить время восстановления ваших мышц.  Тренируясь, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы. Изометрия не создает слишком большой нагрузки на ваши мышцы и суставы.    Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поддержит вас, когда вы перейдете к более динамичным, взрывным упражнениям.

Фактически,любой вид упражнений - с тяжестями, с собственным весом , на спортивных снарядах, йога - все имеет как динамическую, так и статическую форму.

Предлагаю  20 Изометрических Упражнений.

Эти упражнения помогут всему вашему телу стать сильнее и выявить любые слабые места.  Просто попробуйте, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам солидный старт на пути к достижению новых уровней силы.  

1. Планка     Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямое от головы до пяток, руки на одной линии с плечами (но немного шире). Сожмите ягодичные мышцы, опустите плечи вниз и напрягите мышцы спины, чтобы зафиксировать тело в нужном положении. Держите до утомления. (Также может выполняться на предплечьях и с каждой стороны.)

2. Низкий присед   Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, руки по бокам, пальцы ног направлены вперед. Сохраняя спину ровной, а корпус напряженным, отведите бедра назад, согните колени, вытяните руки вперед и опустите корпус как можно ниже. Подождите некоторое время.

3. Раздельное приседание    Если у вас слабые ягодичные мышцы и квадрицепсы, то вы подвергаете высокому риску коленные суставы   от чрезмерной нагрузки - раздельные приседания помогут снизить этот риск. Примите атлетическую стойку с прямой спиной и напряженным корпусом, затем сделайте выпад. Сделайте позу более сложной, опускаясь вниз до тех пор, пока ваше переднее колено не согнется на 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.

4. Приседания у стены  Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Скользите вниз по стене до тех пор, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов, а плечи и ягодицы не коснутся стены. Держите до утомления.

5. Подьем на носки .   Начните с использования обеих ног, поднимите пятки и оторвите свое тело от земли. Как только вы подниметесь так высоко, как только сможете, задержитесь в этом положении на 1 минуту, затем медленно опускайтесь обратно. Когда ваше тело привыкнет к этому новому стрессу, вы можете добавлять еще по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.

6. Разгибания ног  Сядьте на стул, плотно прижав копчик к спинке стула, руки положите на стул, а обе ноги поставьте на пол. Медленно вытяните правую ногу перед собой, напрягите квадрицепсы и максимально подтяните пальцы ног к бедру, не теряя формы. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты, затем опустите в исходное положение и поменяйте стороны.

7. Изометрическое отжимание    Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямое от головы до пяток, руки на одной линии с плечами (но немного шире). Согните руки в локтях так, чтобы предплечья выступали по диагонали от туловища (при взгляде сверху они должны образовывать стрелу). Опускайте туловище до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, и удерживайте до тех пор, пока не почувствуете усталость.

8. Статический выпад     Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Держа грудь поднятой, плечи отведенными назад, спину ровной, а ядро напряженным, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте туловище до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет параллельным земле, а левое колено не согнется на 90 градусов. Удерживайте до утомления, выполняя равные повторения с обеих сторон.

9. Сгибание рук с гантелями  Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями вперед. Держа локти согнутыми, а предплечья зафиксированными на месте, сгибайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Держите до утомления.

10. Жим лежа     Лягте на плоскую скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ноги должны ровно стоять на полу. Медленно опускайтесь по бокам груди, держа локти близко к телу. Остановитесь, когда гантели окажутся на несколько дюймов выше вашей груди, и удерживайте до тех пор, пока не почувствуете усталость.

11. Мертвый вис    Возьмитесь за перекладину верхним или нижним хватом, руки на ширине плеч. Позвольте своему телу повиснуть, скрестив ноги за спиной или направив пальцы ног в пол. Держите до утомления.

12. Удержание  подтягивания      Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть груди не окажется на одном уровне со штангой. Опустив локоть, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, и удерживайте это положение в течение 1-2 минут.

13. Отведение лопаток Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч, и пусть ваше тело повиснет. Опустите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять их по направлению к перекладине. Держите до утомления.

14. Вис на согнутых руках   Возьмитесь за перекладину  нижним хватом, руки на ширине плеч, и пусть ваше тело повиснет. Опустите лопатки вниз, затем согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. Держите до утомления.

15. Удержание тела    Лягте на спину, руки и ноги подняты в воздух, колени согнуты. Выпрямите поясничный отдел позвоночника, чтобы не было зазора между полом и поясницей. Опустите лопатки вниз и поставьте ступни прямо перед туловищем.  Ваше тело должно иметь мягкую С-образную форму. Держите до утомления.

16. Наклон со штангой     Положите штангу на спину, как будто готовитесь к приседанию на спине. Согните бедра и опустите грудь так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем снова повернитесь, опуская туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

17. Присед     Держа тяжелую гантель или гирю в положении передней стойки обеими руками перед грудью, прижав локти к бокам, опуститесь в присед. Задержитесь в нижней части диапазона движений (в идеале параллельно или чуть ниже) на 5 секунд, затем надавите пятками и вернитесь в положение стоя.

18. Боковое поднятие рук   Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Держите гантели по бокам, руки прямые, но локти не согнуты. Поднимайте гантели одинаково в обе стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.

19. Тяга к подбородку     Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и слегка согнув колени. Слегка держите штангу перед собой прямыми руками. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.

20. Мост  Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях, держите руки по бокам, а ступни и ладони прижаты к земле. Опустите свое тело на ступни и ладони и мягко поднимите бедро вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем опустить свое тело обратно в исходное положение.

Эти упражнения являются удивительными примерами того, как вы можете получить максимальную отдачу от изометрических упражнений. Но важно отметить, что многие другие тренировки могут легко стать изометрическими! Во время  выполнения упражнения, если вы сохраняете свое положение максимального сокращения, вы готовы к работе.