Гимнастика Норбекова

Гимнастика Норбекова

Когда позвоночник  нездоров , упражнения создают вокруг него мышечный корсет,защищающий его от чрезмерного изгиба. Сгибание и скручивание массируют межпозвоночные диски, хрящи,прилегающие связки и суставные сумки.Улучшается кровоснабжение , повышается эластичность , уменьшается старение и происходит постепенное восстановление. То есть позвоночник оздоравливается, активизируя функции всех внутренних органов.

В процессе тренировок позвонки расходятся и принимают свое естественное положение, а деформированный хрящ  начинает расти . Хрящ обладает способностью к регенерации . В любом возрасте можн восстановить позвоночник.

Каждое упражнение выполняет свою задачу . Например,поза лука положительно влияет на головные боли , усталостьглаз , проблемы с желудком . Упражнения для шеи укрепляют вестибулярный аппарат, снимают головокружение .

Упражнения для шейного отдела.

1. Чистка  перьев . Опустите подбородок вниз и коснитесь груди . Голова следует за подбородком. Шея слегка напряжена . Птица расчесывает свои перья.

2 . Черепаха.

Голова плавно откидывается назад , затылок касается спины . В этом положении втягиваем голову в плечи . Затем постепенно наклоняйте голову вперед. Точно так же тянем ее в себя (строго вертикально). Прижмите подбородок к груди, конечная цель-коснуться пупка. Попробуйте сначала работать без усилия , затем с небольшим усилием . Выполните 10-15 раз в каждом направлении.

3 .Наклоны головы вправо и влево.

Сохраняя плечи неподвижными , наклоняйте   голову влево и вправо. Позвоночник всегда прямой . Движение плавное,плечи не двигаются вообще. Наклоните голову и  постарайтесь  без напряжения приложить ухо к плечу (10-15развлевоивправо). Не смущайтесь, если вы не достигли своей цели. Со временем вы сможете делать это свободно.

4. Собачка. Представьте, что от вашего носа до затылка проходит невидимая ось вращения. Удерживая ее на месте, начинайте поворачивать голову (вокруг носа). Подбородок уходит в сторону-вверх .Собачка прислушивается к словам хозяина. Это упражнение выполняется в трех вариациях.

Голова выпрямлена.

Голова наклонена вперед.

Голова наклоняется назад.

5. Сова. Голова расположена вертикально (в одной плоскости со спиной). Медленно  переводите взгляд вправо или влево и поворачивайте голову за ним (как быпытаясь увидеть, что находится позади вас ). Каждыйраз, когдавыэтоделаете, добавляйте миллиметр или два,но без усилия, и без труда возвращайтесь обратно.Проделайте это 10-15раз с каждой стороны.

6. Тыква . Круговое движение головой , объединяющее предыдущие упражнения. Шея выполняет роль хвоста тыквы. Голова тыквы перекатывается по плечам. Выполняйте разученные элементы последовательно, не напрягаясь, с достаточной силой в мышцах шеи.  "Чистим перья" - дотянитесь до плеча возле уха , "Черепаха"- подбородок касается груди , стремясь к пупку , затем перейдите к другому плечу, коснитесь ухом , затем шею назад- втяните голову, как ракушку, - затем перейдите к следующему плечу.

Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника

1 . Хмурый ежик. Плечи-вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладониобхватываютлокти). Бедра неподвижны.  Касаемся груди подбородком и тянем его к пупку. Позвольте верхней части позвоночника изогнуться ,как лук. В тоже время прямые плечи находятся вперед и слегка напряжены. Представляем, что из спины от шеи до лопаток торчат иголки. Ежик чем-то недоволен , он ощетинился. Сконцентрируйте внимание в верхнегрудном отделе позвоночника. Постарайтесь лучше прогнуться. Не останавливайтесь, двигайтесь в противоположную сторону . Голова наклонена назад,затылок к спине.Потяните голову вниз и в то же время постарайтесь свести лопатки , совсем не поднимая плечи. В этом положении постарайтесь выгнуть верхнюю часть спины.

2. Весы . Положите полусогнутые кисти рук на плечи. Одно плечо поднимается, другое опускается, голова слегка наклонена в ту же сторону. Прогибайте верхнюю часть грудного отдела позвоночника, каждый раз немного увеличивая ширину прогиба. Сделайте то же самое в противоположном направлении. Сосредоточьте все свое внимание на позвоночнике. Начните получать удовольствие отдвижения. Дышите свободно. Уходим из исходного положения - выдох, вернулисьсь - вдох.

3. Плечи поднимаются и опускаются . Держите голову неподвижно, спину прямо, руки опущены вниз . Опустите плечи,тяните руки вниз и приложите небольшое усилие. Затем поднимите плечи вверх и остановитесь, снова приложив усилие в этойточке; после 5-6 занятий амплитуда движения увеличится, и вы это почувствуете.

4. Паровоз. Переключитесь на эту  машину. Используйте руки как рычаги, а плечи-как колеса. Не торопитесь и двигайтесь медленно, с круговой амплитудой движения. Оборот -секунда. Дышите спокойно. Помните о позвоночнике.

5. Наклоняйтесьвлево и вправо (руки по швам). Работайте в положении стоя. Руки сильно прижаты к телу Начинайте сгибаться и разгибаться вправо и влево. Руки не отрываются от тела, а поочередно тянутся вниз, как бы стремясь коснуться пальцев ног. Задача в том, чтобы сгибать верхнюю часть позвоночника, которую вы тренируете. Выполните по 10 раз на каждую сторону. Сгибание-выдох, подъем-вдох.

6. Пружинка. Выпрямите позвоночник и сделайте движение, как будто зачерпываете воду копчиком , и зафиксируйте таз в этом положении.

В этой позе (с жестким тазом)

а )Сжимайте позвоночник , как пружину.

б)Растягивайте его

7. Скручивание. Позвоночник, за исключением верхнегрудного отдела , жесткий и неподвижный. Положите обе кисти рук на плечи и смотрите прямо вперед . В этом положении вращайте нефиксированную часть позвоночника из стороны в сторону, каждый раз поворачиваясь чуть дальше.

Упражнения для нижнегрудного отдела позвоночника

1-2. Большой хмурый ежик . Выполните ту же процедуру, что и "хмурый ежик", но представьте , что иголки торчат через всю спину от шеи до поясницы. Таз жесткий и неподвижный. Обратное движение: запрокинув голову назад, максимально прогнитесь назад.

3.Наклонитесь назад и вперед . Работа сидя на стуле или на полу. Возьмитесь обеими руками за сиденье стула и держите спину вертикально. На выдохе наклонитесь носом к пупку, а на вдохе выпрямите спину. На каждое движение отводите 5-6 секунд. Выполните 10-15 раз без особых усилий. Во время наклона назад позвоночник движется вперед. Постарайтесь достать затылком до ягодиц ; выполните 10-15 движений дважды .

4. Паровоз. Это круговое движение плечевых суставов , но оно также прорабатывает позвоночник . Выполните несколько упражнений в следующем порядке:"ежик"→"сжатая пружина"→обратное движение (сгибание позвоночника вперед )→"несжатая пружина". Вращайте плечевой сустав вперед. Выполните то же движение, вращая плечевой сустав назад.

5. Лук . Уприте кулаки в спину в районе почек. Постарайтесь свести локти как можно ближе друг к другу, как будто вы погружаете кулаки глубоко в тело. Позвоночник изгибается, как натянутый лук (кулак-стрела). В этом положении постарайтесь еще немного выгнуть позвоночник. Обратное движение : начните с изгиба нижнегрудного отдела позвоночника в противоположном направлении,"супине". Попробуйте прогнуться еще немного , до предела.

6. Большие весы. Положите левую руку на затылок , а правую-вдоль тела. В этом положении наклоняйтесь вправо и влево, прилагая с каждым разом все больше усилий.

7. Вращайте позвоночник вокруг своей оси.  Работайте в положении сидя. Спина и голова прямые и выровненные. Поверните плечи и голову вправо. Делайте небольшие колебания, каждый раз стараясь легким усилием добавить несколько лишних сантиметров. 10-15 раз за оборот . Повторите это движение еще один раз . Затем выполните это же упражнение дважды в левом повороте. Дышите свободно,не задерживайте дыхание.

8. Скручивание . Удерживая таз, положите обе руки на плечи. Из этого положения начинайте скручиваться. Смотрите в любом направлении , глядя себе за спину , поворачивайте голову , затем лопатки. Амплитуда скручивания невелика , но угол изгиба увеличиваетсяс каждым движением . Выполняются три вида скручиваний.

а) Прямые (стоя прямо) .

б) Наклон вперед (около45°).

c) Наклон назад (под небольшим углом).

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

1. Лыжник . Руки сзади на пояснице. Выпрямите спину и смотрите вперед. Из этого положения наклоняйтесь вперед и все больше и больше растягивайте мышцы нижней части спины.

2. Мостик. Наклоняйтесь назад-сначала голова ,потом шея, потом спина (позвоночник прямой). Опускайтесь ниже и ниже, прогибая спину. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке , начиная движение с поясницы.

3. Сгибание стоя. Поставив ноги на ширине плеч , уприте кулаки в почки и максимально сведите локти вместе. Начинайте отклоняться назад.  Сначала  голова, затем спина. Не переставая дышать, напрягите все тело и потянитесь затылком к пяткам. Когда вы почувствуете, что больше не можете сгибаться , сделайте 10-15 махов , чтобы добавить несколько сантиметров. Сделайте это дважды, не сгибая колени.

4 .Наклоны вперед в положении сидя . Исходное положение-сидя на стуле. Наша цель-коснуться носом коленей. Начинайте сгибание, держа обе руки на бедрах. Когда вы дойдете до предела, добавьте усилие,чтобы захватить на 1см или даже 2см дополнитеьно. Сгибайтесь и разгибайтесь к правому колену, к полу между коленями и к левому колену от 10 до 15раз. Не переживайте, если сначала цель кажется недостижимой. Когда сможем свободно касаться колен, потянемся носом к коврику.

5. Прогиб назад с поднятыми руками. Работайте в положении стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы сцеплены . Дышите свободно. Упражнение для всего позвоночника . Начните прогибаться назад, не сгибая колени. Когда вы достигнете предела, добавьте усилие. Сосредоточьтесь на позвоночнике ; выполните 10-15 движений. Выполните упражнение дважды.

6. Боковое сгибание .Одна рука продолжает подниматься вверх вдоль тела, а другая опускается вниз и пытается захватить пятку. Наклонитесь низко в любую сторону. Приложите усилие, растягивая поясничный отдел позвоночника. Проделайте то же самое для сгибания на противоположной стороне.

7. Осмотр пяток. Начните маховое движение, глядя через левое плечо, слегка отклоняясь назад и глядя на правую пятку. Не двигайте ногой. Аналогично осмотрит левую пятку. Все внимание-на позвоночник. Повернитесь дважды в каждую сторону по 15раз. Дышитесвободно.

8. Наклоны с поворотами  . Сядьте и раздвиньте ноги. Положите ладони рук на грудь. Наклонитесь вперед так, чтобы правое плечо достигло правого колена (10 раз), затем наклонитесь вперед так , чтобы левое плечо достигло левого колена (10 раз). Затем сделайте прямой наклон так, чтобы оба плеча стремились к полу. Старайтесь поворачивать плечи как можно больше. Не торопитесь и постарайтесь коснуться колена спиной. Не напрягайтесь. Выполните ту же вариацию, когда плечи тянутся к пальцам ног.

9. Скручивание. Делайте то же самое, что и выше, но задействуйте весь позвоночник. Работайте как почасовой, так и против часовой стрелки.

Вертикальный простой. Поверните глаза в сторону. Продолжайте работать с головой, шеей, плечами и всем позвоночником. Таз, ноги, ступни-не двигать. Кисти на плечах. Колени слегка пружинят. Потихоньку добавляем усилие.

Наклонитесь вперед. Выпрямите позвоночник , не запрокидывайте голову назад и не меняйте ось позвоночника. Ноги на ширине плеч, лопатки слегка сведены, локти слегка отведены назад.

Прогнитесь назад. Примите положение "мостика" и скручивайтесь. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Боковое простое. Наклонитесь вправо и "скрутитесь". Сделайте то же самое для левого"скручивания".

Боковое обратное . Наклонитесь вправо и "скрутитесь" влево.  Взгляд скользит к потолку и дальше назад.

Упражнения для суставов рук и ног

Кисти.

Повторите каждое упражнение 8-10 раз .

1. Сжимайте и разжимайте кулаки ритмично и как можно быстрее (выдолжнызнать,сколькораз,примерно).

Важно сжимать и разжимать кулаки как можно быстрее , ритмично.

Существует две вариации этого упражнения. Сначала концентрируемся на сжатии кулака (кулачный захват)

, а затем отпустите кулак (выбро скулака)- не забывайте держать спину прямой в этот момент.

Пальцы должны быть полностью вытянуты.

2. Используя каждый палец по очереди, двигайтесь, как будто вы

щелкаете кого-то  лоб.

3. От мизинца к большому пальцу , а затем к мизинцу , сначала  несколько раз, последовательно складывая пальцыв кулак.

Затем от большого пальца к мизинцу. Встряхните руку и расслабьте мышцы.

4. Сосредоточьтесь на лучезапястных суставах.

Вытяните руки параллельно полу и поверните ладони к телу.

Вытяните кончики пальцев по направлению к себе. Сделайте несколько пружинящих движений, чередуяих между собой

напряжение и расслабление.

Мысленным взором посмотрите на область напряжения, т.е. на лучезапястный сустав.

Аналогичное движение выполните в обратном направлении, направив ладони вверх.

Таким образом, кисти рук направлены вверх.

5. Руки вытянуты вперед, параллельно полу, ладони направлены вниз

также параллельно полу. Разводим ладони по направлению к мизинцу. Это исходное положение.

Сделайте несколько пружинящих движений (небольшие вибрации ) обеими руками .

Теперь повторите упражнение обеими руками по направлению к большим пальцам.

6.  Исходное положение то же самое.

Теперь,сжимая руки в кулаки, нарисуйте круг максимального диаметра, сначала в одну сторону, потом в другую.

Локтевые суставы.

7. Плечи ( часть руки от плечевого сустава до локтевого) параллельны полу и зафиксированы. Рукисогнитев локтях, предплечья свободно свисают, кисти слегка сжаты в кулаки.

Вращайте предплечье вокруг локтевого сустава, сначала несколько раз в одну сторону, затем несколько раз в противоположную сторону.

Следите за тем, чтобы не двигать плечами.

Плечевые суставы.

8. Выпрямите руки, свободно опустите вдоль  туловища , кисти слегка сжаты в кулаки.

Вращаем руки как пропеллер перед собой во фронтальной плоскости.Ощутите тяжесть и отек в запястье

от прилившей крови. Скорость вращения постепенно увеличиваем. Сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

9. Голова прямо. Потяните плечи вперед друг к другу. Почувствуйте приятное напряжение.

Немного расслабьтесь, а затем попробуйте снова.

10. Не меняя исходного положения, отведите плечи назад так, чтобы лопатки соприкасались.

Вперед и назад,  выполните несколько раз в каждом направлении.

11. Вытяните спину вверх, подтяните плечи к ушам , снимите напряжение.

Затем снова переместите плечи вверх к ушам и снова снимите напряжение. С каждым разом увеличиваем напряжение, а плечи опускаем как можно ниже. Затем снова потяните плечи вверх, чтобы завершить упражнение.

12. Выполните круговое движение плечами вперед ,а затем назад.

Максимальная амплитуда. Создаем пружину в теле.

13. Голова прямо.Руки прямые вдоль туловища. Ладони разворачиваем наружу наружу, как бы ввинчивая  в пол.

Участвуют лучезапястные, локтевые и плечевые суставы.

Когда вы достигнете положения упора, приложите большее усилие, т.е. "затяните винт".

Чередуем напряжение с расслаблением.

Выполнив это движение несколько раз, поверните руки в противоположную сторону

и выполните то же упражнение.

Очень важно правильно дышать.

Всегда выдох при напряжении и вдох при расслаблении. И никогда не задерживайте дыхание.

14. Встряхните руки и расслабьте мышцы.

15. Поместите руки перед грудью и сцепите в замок. Выпрямите тело и зафиксируйте положение.

Двигаются только голова и плечи, остальное тело остается неподвижным.

Поверните взгляд вправо, голову поворачиваем в том же направлении.

Протяните  правую руку  левой рукой.

Доходим  до упора, тянем еще чуть сильнее и пытаемся продолжить движение.

Ослабьте напряжение,а затем снова напрягитесь.

После нескольких повторений такого напряжения и расслабления плавно перейдите на левую сторону (на этот раз левая рука тянет правую).

Выполните упражнение таким же образом.

Стопы

16. Внимание на голеностопных суставах. Сначала выполняйте упражнения одной ногой,затем другой.

Слегка согните ногу в колене и удерживайте стопу на весу. Потяните носок на себя,пятка тянется вперед.

Вперед-назад, выполняем небольшие пружинящие движения. Повторив это действие несколько раз, потяните пятку назад, держа пальцы ног прямыми.

17. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.

Положите ступни на пол так , чтобы их внешние края касались поверхности.

Приэтом напряжение приходится на внешнюю сторону голени и коленные суставы.

Делаем пружинящие движения стопой внутрь,

каждый раз пытаясь провернуть ее больше, больше, больше.

18. Разверните стопы наружу ( исходное положение противоположно предыдущему ).

Выполните упражнение таким же образом.

19. Пальцами стопы медленно рисуем круг. Движение похоже на рисование круга максимально возможного радиуса на стене.

Обратитевнимание,что нога неподвижна, двигается только стопа.

Коленные суставы

20. Одна нога должны быть согнута в колене, бедро параллельно полу, руки зафиксированы на бедрах , голени расслаблены.

Руки фиксируют бедра . Выполняйте   вращательные движения голенью по часовой стрелке и против часовой стрелки понесколько раз по несколько раз в каждом направлении. Выполните то же самое другой ногой.

21. Ноги чуть шире ширины плеч,ступни параллельны (пальцы ног немного внутрь ) , ладони на коленных чашечках.

Спина прямая, лицо вперед , голова поднята. Совершаем круговые движения коленями сначала внутрь, потом наружу.

22. Держа обе ногивместе ,положите ладони на колени. Выпрямите спину, посмотрите вперед и поднимите голову.

Совершайте круговые движения коленями обеих ног вместе.

Разбайте колени в конце каждого движения. Сделайте то же самое в другую сторону.

23. Ноги вместе, колени прямые, спина прямая. Пружинящим движением

нажмите на коленные чашечки обеими руками, чтобы выпрямить их.

Тазобедренные суставы.

24  .Согните одну ногу в колене и поднимите бедро так, чтобы оно было параллельно полу. Тело неподвижно.

Отводим бедро до отказа в сторону, с каждым разом добавляя усилие.

Выполните это пружинистое движение несколько раз. Сделайте то же самое другой ногой.

25. Исходное положение аналогично предыдущему. Отводим бедро в сторону до упора и возвращаем вперед.

Повторяем упражнение другой ногой.

26. Исходное положение то же самое . Отведите правое бедро как можно дальше вправо. Это

исходное положение. Коленом нарисуйте круг на стене

в каждом направлении .Сделайте то же самое левой ногой.

27. Ходите на прямых ногах , опираясь сначала на всю стопу , затем на пальцы ног, затем на пятку, затем внутренняя сторона стопы, затем внешняя сторона стопы . Не сгибайте колени , не раскачивайте плечи , почувствуйте напряжение в пояснице, тазобедренных суставах и крестце.