Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Уникальный  метод оздоровления

Метод дыхания Стрельниковой - это немедикаментозный оздоровительный метод, возникший в 1930-1940-х годах 20 века как способ восстановления певческого голоса. В 1972 году автор метода,фонетист Александра Николаевна Стрельникова, получила авторское право на его разработку, а затем и национальный патент на Метод был запатентован в США в 1972 году.

Поскольку пение является самой сложной функцией дыхательной системы, упражнения восстанавливают легкие  и функции ровного пения и нормального дыхания в первую очередь. В результате ежедневные упражнения могут облегчить приступы удушья, головные боли, сердечные приступы, нормализовать кровяное давление, укрепить иммунную систему, повысить умственную и физическую работоспособность, адаптацию к физическим упражнениям. В чем суть дыхательной гимнастики Стреликовой?

Гимнастика считается уникальной, потому что не похожа ни на одну другую хорошо структурированную систему и комплекс упражнений. Она основана на коротких,прерывистых вдохах через нос и пассивных выдохах через нос или рот (слизистая носа имеет рецепторы, которые связаны с большинством систем и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активизируются другие части тела.

Дыхательная техника Стрельниковой основана на увеличении воздухообмена в легких. Цель техники-насыщение организма кислородом, но ее можно использовать и как легкое упражнение для поддержания мышечной силы. Упражнения выполняются для рук, ног, шеи, мышц живота, плеч, спины и таза. Дыхательные упражнения улучшают обмен веществ и кровообращение, очищают бронхи, уменьшают воспаление и укрепляют иммунную систему, чтобы противостоять респираторным заболеваниям. Они также рекомендуются для улучшения осанки и в качестве лечения заболеваний грудных мышц.

Стрельниковскую гимнастику можно выполнять ежедневно, одновременно выполняя несколько базовых упражнений для достижения максимального эффекта. Не меняйте скорость вдоха и выдоха ,а выполняйте комплекс в комфортном темпе.Стандартом является повторение каждой серии упражнений 96 раз, но вы можете начать с меньшего количества. Изучите базовые упражнения, затем усложняйте технику, комбинируйте движения друг с другом и повторяйте еще несколько раз.

Показаниями к применению

• Пневмония, бронхит

• Бронхиальная астма

• Ринит, синусит

• Кожные заболевания

• Заболевания опорно-двигательного аппарата (травмы позвоночника, сколиоз, кифоз)

• Расстройства мочеполовой системы

• Заикание и нарушения речи

• Различные  неврозы

Правила выполнения упражнений Стрельниковой

Во время упражнения думайте только о вдохе через нос. Вдыхать нужно резко, коротко и шумно, а выдыхать через рот- пассивно в обратном направлении,чтобы не было слышно. Все движения должны выполняться одновременно с вдохом и никак иначе. Допустимо любое положение. Упражнения можно выполнять стоя, сидя или даже лежа в постели.

Чтобы получить максимальную пользу, необходимо знать основные правила дыхательных упражнений.

• 1сеанс-не менее 1300  вдохов и выдохов.

• 1 сеанс - 30 минут или более.

• Каждое упражнение следует выполнять не менее 3 сетов по 30 дыханий.

• За одно занятие нужно выполнить все дыхательные комплексы.

• Эту практику следует повторять не менее двух раз в день, в зависимости от вашего настроения.

• Практикуйте утром до еды.

Упражнения

Дыхательных упражнений Стрениковой очень много, но три основных - это"ладошки", "плечи" и "насос". Эти упражнения присутствуют во всех специализированных комплексах, направленных на лечение конкретных заболеваний.

1.Упражнение "Ладошки".

Исходное положение:

встаньте прямо,ладони обращены к "зрителям", локти опущены, руки не уходят далеко от тела.

• Делайте короткие, шумные, активные вдохи через нос и одновременно сжимайте руки  в кулаки (хватательное движение).

• Руки не двигаются, сжимаются только ладони. Сжимайте  все пальцы одновременно и с силой. Это очень важно.

• Сразу же после активного вдоха выдохните свободно и легко через нос или рот. В это время разжимается кулак.

• Снова принюхайтесь (так ,чтобы вас слышала вся комната) и одновременно сожмите ладони в кулаки.

• Снова шумно вдохните ,сожмите руки в кулаки, затем свободно выдохните и на мгновение расслабьте пальцы и кисти.

Не разводите пальцы при выдохе.Точно также, как выдох абсолютно свободен после вдоха, вы можете свободно расслабиться после сжимания.

В дыхательных упражнениях очень важно не думать о выдохе.  Активным является только вдох, выдох-пассивный.Не накапливайте воздух в груди,не выталкивайте его. Не тревожьте тело, чтобы выпустить "отработанный" воздух.

• После четырех коротких шумных вдохов через нос (и по четыре пассивных выдоха) сделайте паузу на три-пять секунд. В общей сложности необходимо сделать  24 раза по четыре коротких шумных вдоха и выдоха.

Стандартом является 96 вдохов и выдохов.

На второй или третий день тренировок вместо четырех безостановочных вдохов вы сможете дышать непрерывно в течение 8 или16 вдохов,а через несколько дней - 32 безостановочных вдоха.

Дыхательные движения упражнений Стрельниковой сгруппированы строго по восемь, а не по обычным пяти или десяти.

Если вы часто сбиваетесь со счета и вам приходится повторять,скажем,32вдоха (при условии,что у вас хорошая подготовка)),рекомендуется прибегнуть к простой технике. После мысленного счета до восьми, т.е.восьми вдохов, обратите внимание на угол комнаты После еще восьми шумных дыхательных движений посмотрите на следующий угол комнаты. Нарисуйте оставшиеся две "восьмерки" и поочередно посмотрите на оставшиеся два угла. Таким образом, выполните 4х8 дыхательных движений,то есть 32 вдоха и выдоха,и зафиксируйте каждую восьмерку в одном из четырех углов комнаты, где выполняются упражнения.

После 32 вдохов - движений остановитесь и отдохните 3-5 секунд (при необходимости отдохните до 10 секунд).Перед вами может лежать спичка. Спичка будет служить удобным "узлом памяти" для подсчета "30секунд"(т.е.цикла из 32 дыхательных движений).

После 32 вдохов без остановки (осознавая,что считаете углы комнаты каждые "8"), снова остановитесь, отдохните 3-5 секунд и положите перед собой следующую спичку; вк онцетретьего "30" перед вами появятся три спички.

На этом 96 дыхательных движений завершены.

В идеале каждое упражнение Стрельниковой должно выполняться в три подхода по 32 вдоха и выдоха,с паузой между ними.

Рекомендуется выполнять упражнения два раза в день:один раз утром и один раз вечером.

Упражнения с ладонями можно выполнять сидя или, в тяжелых случаях, лежа с подходом 4 или 8 вдохов за один подход.

Норма

• по 4дыхательных движения-24раза

• Или 12 раз по 8 дыхательных движений

• Или 16 дыхательны хдвижений - 6 раз

• Или 32 дыхательных движения 3 раза.

2. Упражнение «Погончики».

Исходное положение: встаньте прямо,руки сжаты в кулаки и прижаты к бедрам .Вдохните с коротким звуком через нос и вытолкните кулаки в сторону пола, или как-будто вы что-то роняете из рук. Когда вы нажимаете,кулаки разжимаются.

На вдохе напрягите плечи ,вытяните руки в стороны (к полу ) и широко расставьте пальцы.Это также очень важно.

На выдохе снова положите руки на бедра,сожмите пальцы в кулаки ,полностью выдохнув, вернитесь в исходное положение.

На следующем шумном коротком вдохе снова резко и с силой толкните кулаки к полу и вернитесь в исходное положение -выдох происходит сам по себе, либо через нос, либо через рот.

При выдохе выпустите воздух изо рта (не вытолкните его,а именно выпустите!). В этом случае не открывайте широко рот. При выдохе слегка разведите губы (при вдохе они слегка сжимаются) и полностью пассивно выдохните воздух.Не думайте об этом!

3. Упражнение"Насос"

Исходное положение:

встаньте прямо, руки опущены.Округлите спину (не прямая) ,опустите голову (глядя в пол,не вытягивая и не напрягая шею) и слегка наклонитесь к полу.

Шея не вытянута,руки опущены. Сделайте короткий,звучный вдох в конце поклона ("понюхайте пол").

В этот момент пассивно выдохните через нос или рот. Снова наклонитесь вперед и коротко и звучно вдохните одновременно с поклоном.  Затем, выдыхая, слегка выпрямите спину и пассивно выпустите воздух через нос или рот.

Вдохните восемь поклонов подряд, остановитесь один раз,отдохните 3-5 секунд, а затем вдохните еще восемь поклонов.

Квота составляет 12 раз по 8 вдохов каждый. Общее количество дыханий - 96. Это может быть 16 дыханий - движение, 3-5 секундная пауза и снова 16 дыханий - движение. В этом случае необходимые 96 дыхательных движений делятся на два набора с интервалом между ними. В течение всего времени будут использоваться одни ите же 96 дыхательных движений.

Через 2-3 дня ежедневных тренировок (а для некоторых людей и через длительные промежутки времени) уже можно делать не более16 дыханий - движений ,до 32. Зате мотдохните 3-5 секунд и снова выполните 32 дыхательных движения без остановки.Повторите это упражнение три раза. Всего насчитывается 96 движений .

Для более тяжелых людей допускается только 8 вдохов без остановки. Продолжайте такую тренировку в течение недели или двух, а когда почувствуете себя лучше ,попробуйте увеличить каждое дыхательное движение до 16, а в дальнейшем до 32.

Это упражнение похоже на накачивание шины и должно выполняться легко, без особых усилий и без напряжения нижней части спины.

Существуют также ограничения.

Людям с травмами головы или позвоночника, смещением дисков илиг рыжей позвонка, застарелым остеохондрозом или воспалением нервных корешков ,высоким артериальным внутричерепным или внутриглазным давлением,камнями в печени, почках или мочевом пузыре,а также близорукостью более 5 диоптрий нельзя наклоняться. При поклоне руки не должны доходить до колен. Ни в коем случае не склоняйтесь дальше!

Ритм армейского марша может легко и непринужденно "накачать шины".После первой тренировки у вас могут появиться боли в спине, но не пугайтесь. Продолжайте тренировки осторожно, с учетом вышеуказанных ограничений.И,конечно же,выполняйте только 8 дыхательных движений подряд без остановки.Постепенно боль отступит, и спина перестанет вас беспокоить.В тяжелых случаях это упражнение можно выполнять сидя.

4. Упражнение "кошка"

Исходное положение: вертикально,руки опущены.Слегка приседайте,подпрыгивая и танцуя,одновременно поворачивая тело вправо и влево.Руки на уровне талии. Делайте короткие шумные вдохи,поворачиваясь вправо или влево,"выбрасывая"и,наоборот,"хватая"движения .

• Повернитесь вправо, слегка приседайте и вдыхайте.Выпрямите колени-выдохните и пассивновдохните.

• Повернитесь влево, слегка полуприсядьте на корточки и сделайте легкое отбрасывающее или хватающее движение обеими руками -вдох. Сразу же после этого колени выпрямляются и становятся полностью пассивными,когда воздух выходит.

• Вдохните вправо,затем влево.

Вы можете сделать это 8 или16 раз подряд, не задерживая дыхания (в зависимости от вашего состояния).Отдохните в течение 3-5 секунд, затем снова сделайте 8 или16 движений вдоха;

за один сеанс требуется 96 дыхательных движений.Это 12х8 или 6 х16 дыхательных движений.

Упражнение "кошка" также можно выполнять сидя, если стоять трудно. В этом случае просто поворачивайте корпус вправо и влево вместе с головой и принюхивайтесь к воздуху справа и слева по ходу вращения. Руки не должны находиться слишком далеко от туловища ,а броски или хватательные движения должны выполняться на уровне пояса.

5. УПРАЖНЕНИЕ  «ОБНИМИ ПЛЕЧИ»

Исходное положение: встаньте с прямой спиной  .Руки подняты до уровня плеч, локти согнуты, ладони обращены друг к другу. Вдохните с коротким звуком через нос и выбросьте руки навстречу друг другу, как бы обнимая плечи. Важно, чтобы руки двигалисьпараллельно друг другу, а не скрещивались.Не имеет значения, какая рука заходи на какую руку. Важно отметить, что руки не должны менять положение во время выполнения упражнения.

• Сделав короткий вдох,слегка вытяните руки (но не до исходного положения).На вдохе локти должны находиться на уровне груди.

Это позволит сформировать треугольник ,а затем квадрат,когда руки будут слегка раздвинуты. В этот момент, когда вы выдыхаете, выдох становится полностью пассивным.

• Соберите руки в треугольник, вдохните, затем слегка разведите руки (образуя квадрат) и выдохните через нос или через слегка приоткрытый рот, не осознавая этого.Не забывайте выбрасывать руки параллельно друг другу,а не скрещивая их.

Норма: 128-дыхательных движений за один раз .После нескольких недель тренировок вы сможете выполнять16 или 32 дыхательных движения подряд без остановки.

Помните!Во время этого упражнения не прилагайте усилий,не разводите широко руки и не меняйте их местами. Верхняя рука должна лечь на плечо,а нижняя-на подмышку.

Упражнение для снятия скованности плеч можно выполнять сидя или ,в тяжелых случаях, лежа. Если рука травмирована (например,если правая сторона тела парализована в результате инсульта) ,выполняйте это упражнение с одной здоровой рукой и мысленно включите травмированную руку в тренировку. Постепенно, с течением времени, она начнет двигаться. Не жалейте ее. Поставьте перед собой цель: вы обязательно должны тренировать свою больную руку.

Исходное положение:

встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткие шумные вдохи вправо.Затем сразу же (не останавливаясь на полпути) поверните голову влево и внимательно и коротко понюхайте воздух.

Квота: 3 раза по 32 дыхательных движений. Однако в начале тренировки только 8 или16 дыхательных движений выполняются непрерывно без остановки.

Вдохните вправо и выдохните влево. Между вдохами выдыхайте посередине (но не останавливайте голову). Не напрягайте шею. Туловище неподвижно, плечи не вращаются вслед за головой.Руки можно держать по бокам у брюк.

8. УПРАЖНЕНИЕ «УШКИ»

Исходное положение:

встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Наклоните голову немного вправо, чтобы правое ухо оказалось рядом с правым плечом-сделайте короткий носовой вдох. Затем слегка наклоните голову влево так, чтобы левое ухо оказалось у левого плеча - также один вдох.

Норма: 8 вдохов 12 раз или 32 вдоха 3 раза. В начале тренировок рекомендуется выполнять последовательно только 8 или 16 дыхательных движений.

9. УПРАЖНЕНИЕ «МАЯТНИК ГОЛОВОЙ» ИЛИ «МАЛЫЙ МАЯТНИК»

Исходное положение:

встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Опустите голову, посмотрите на пол и вдохните. Поднимите голову вверх и посмотрите на потолок - вдыхайте дальше.

Вдохните снизу (от пола) и выдохните сверху (от потолка). Пассивно выдыхайте между вдохами и держите голову посередине.Не напрягайте шею.

Норма: 8 дыхательных движений по 12 зараз, 32 дыхательных  движения по 3 зараз (при хорошей тренировке).

Ограничения :травма головы,высокое артериальное давление, внутричерепное давление, внутриглазное давление, хроническая головная боль, эпилепсия,остеомаляция шейного отдела позвоночника

• Поверните или слегка опустите голову настолько,чтобы обозначить движение .Не напрягайте шею.

• Однако не забывайте шумно нюхать воздух в другом конце комнаты при каждом движении. Дышите активно и коротко. Не вдыхайте,не задерживайте выдох, не выталкивайте его. Это очень большая ошибка. Полностью расслабьте шею и выполняйте все движения головой свободно и без усилий.

Если у вас сильное головокружение или головная боль, сделайте эти три упражнения для головы сидя и сделайте 8 или только 4 шумных, коротких вдоха - не прекращая движения. Например, отдыхайте на 10 секунд дольше после "4" или "8" вдохов, вместо 3 - 5 секунд после 4-х дыхательных движений. Но каждое из этих трех дыханий головой выполните 96 раз.

Если во время выполнения этих трех упражнений головокружение или головная боль усиливаются,не прекращайте тренировку. Со временем кровеносные сосуды в голове укрепятся, и вы избавитесь от мучительных головных болей.

10. УПРАЖНЕНИЕ «ПЕРЕКАТЫ»

Исходное положение:

правая нога впереди, левая нога на шаг сзади. Вес приходится на обе ноги .Перенесите вес на правую ногу перед собой (левая нога должна стоять на цыпочках, колени согнуты, не наклоняйтесь). Встаньте, как цапля посреди болота,всем весом на правую ногу, а левая нога должна стоять на цыпочках только для равновесия.

Присядьте на корточки на правую ногу и сделайте вдох. Затем вытяните правое колено и только после этого перенесите вес на левую ногу. Теперь выпрямитесь с полным весом и правой ногой перед собой , сгибая колено для поддержания равновесия.

• Сядьте на левую ногу и одновременно делайте короткие, звучные вдохи через нос (приседайте легко и пружинисто, никогда не приседайте низко).

• Приседая на левую ногу и одновременно делая короткий вдох ,выпрямите левую ногу и перенесите вес на правую ногу, которая стоит перед вами.Теперь вы снова выпрямляетесь с полным весом. Выполните легкое танцевальное приседание таким же образом и коротко и звучно вдохните через нос На вдохе вытяните колено правой ноги и с него перенесите вес на левую ногу ,которая стоит на носках с согнутым коленом.  В этот момент левая нога сзади стоит прямо, а правая нога впереди-на цыпочках, колено согнуто для равновесия.

И так,вперед - назад, влево-вправо, вдох правой ногой и выдох левой ногой . В момент приседания с вдохом слегка согните колено и выпрямите его, пассивно выдыхая  скаждым вдохом.

Сделайте 32 вдоха (или 8 или 16,если трудно) без остановки,затем остановитесь;сделайте паузу на 3-5 секунд; удерживайте позу 3-5 секунд, затем снова выдохните и вдохните, но уже без остановки;удерживайте позу 3-5 секунд, затем снова выдохните и вдохните.Затем поменяйте ноги: левая нога впереди, а правая сзади.

Опустите правую ногу назад. Повторите упражнение, меняя положение ног.

Меняйте ноги каждые 32 вдоха (в этом случае сделайте шестьраз по 32 вдоха) или каждые 8 или 16 вдохов. Вам необходимо набрать в общей сложности по 96 дыхательных упражнений на каждую ногу.

Упражнение "перекаты" можно выполнять только в положении стоя.

11. УПРАЖНЕНИЕ «ШАГИ» («ПЕРЕДНИЙ ШАГ» И «ЗАДНИЙ ШАГ»)

Обе ноги на мгновение выпрямляются. Далее левая нога с согнутым коленом поднимается вверх, в это время правая нога слегка приседает и делается вдох.

Затем на мгновение вытяните обе ноги и выдохните.Правое колено вверх-вдох, левое колено вверх-вдох, выдох свободный с каждым вдохом.

В этом упражнении важно приседать,как при выполнении рок-н-ролла а не маршировать с прямыми ногами, как на параде.Руки должны свисать вниз или слегка отводиться на уровне талии. При выполнении этого упражнения спина должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь.

32 вдоха - не останавливайте движение. Если трудно, сделайте только 8 раз подряд, отдохните 3 -5 секунд и снова вдохните 8 раз.Повторите упражнение четыре раза (4x8 =32).

Это упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя или,если трудно,лежа, поочередно подтягивая ногу с согнутым коленом к животу на каждом вдохе. Если одна нога травмирована или парализована,выполняйте упражнение "шаг вперед" на одной ноге. Постепенно прорабатывайте травмированную ногу, помня о том, что она должна быть поднята на тот же уровень, что и здоровая нога,до уровня живота.

Поднимать колено выше не рекомендуется сердечным больным, астматикам, гипертоникам и пожилым людям. Слегка приподнимите его, чтобы оно немного поплясало на одном месте.Помните, когда вы делаете короткий звучный вдох, слегка приподнимите одно колено и приседайте на другое, как будто вы танцуете рок-н-ролл.

Передний шаг

Исходное положение: встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Поднимите правую ногу с согнутым коленом до уровня живота, в это время слегка приседайте на левой ноге и делайте вдох. В этот момент правая нога должна лежать на полу, а левая - вытянута в колене. Выдох осуществляется пассивно через нос или рот.

Задний шаг

Исходное положение:

встаньте с прямой спиной. Отведите правую ногу с согнутым коленом назад так, чтобы пятка  ударила по ягодицам .В этот момент другая нога (левая) должна находиться в легком танцевальном приседании .Затем выпрямите ноги на мгновение и выдохните. Ударьте пяткой левой ноги по ягодицам, слегка приседая правой ногой и одновременно сильно выдыхая. Выпрямите ноги-выдох происходит сразу после каждого вдоха.

Руки свисают вниз вдоль туловища или руки слегка откидываются на уровне талии.

32 дыхательных движения должны выполняться без остановки. Однако если это трудно, отдыхайте по 3 - 5 секунд на каждые восемь вдохов. В конце концов,вы сможете выполнять все 32 вдоха без остановки.

Норма.

-32 дыхательных движения "шаг вперед".

-32 дыхательных движения "шаг назад".

-32 дыхательных движения "Шагвперед".

Всего должно быть 96 дыхательных движений.

Ограничения: если у вас серьезные заболевания сердца (ишемическая болезньсердца, врожденные пороки, сердечный приступ), это упражнение следует выполнять очень редко.