Асаны. Лучшие асаны для дома (часть2)
- Вирасана (поза героя)
- Прасарита Падоттанасана (поза наклона вперед с широко расставленными ногами) —
- Шалабхасана (поза саранчи)
- Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
- Ардха Халасана (поза полуплуга)
- Упавишта Конасана (Широкоугольный наклон вперед из положения сидя)
- Битиласана (поза коровы)
- Марджариасана (поза кошки или растяжка кошки)
Шавасана (поза трупа)
13. Вирасана (поза героя)
Санскритское имя: Вирасана
Значение : -Воин,герой.
Положение :- сидя.
Этимология слова Вира - санскритская. На санскрите Вира означает герой или воин, а Асана-поза или сидение. Вирасана ( Поза героя ) растягивает колени,бедра,лодыжки и стопы для повышения гибкости ног. Если вы не можете сидеть на земле, используйте одеяло,табурет или другую опору. Будьте осторожны, чтобы не напрягать колени во время выполнения упражнения. Разница между Ваджрасаной (позой молнии) и Вирасаной заключается в том,что в Ваджрасане стопы касаются друг друга и между ними нет пространства,тогда как в Виласане между стопами есть промежуток, и ягодицы должны располагаться между пальцами ног.
Шаги Вирасаны (Поза героя)
Сначала встаньте на колени, в этот момент бедра параллельны и разведены в стороны.
Поднимитесь немного выше обхвата бедер и опуститесь в положение ниже земли.
Наклонитесь вперед и обхватите руками всю внешнюю часть икры.
Сядьте на землю между ступнями и выдохните. (Если во время практики вы чувствуете дискомфорт или не можете правильно сесть на землю,то сядьте правильно).
Положите руки на бедра рядом с коленями, ладон инаправлены вниз.
Расслабьте верхнюю часть тела и плечи,держите спину прямо и высоко.
Макушка головы должна быть направлена к потолку и прямо вперед.
Во время выполнения этой позы представьте себя сидящим высоко,как герой или воин.
Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Во время этого процесса дышите нормально.
В это время разгрузите качающиеся лодыжки и колени.
Преимущества Вирасаны (позы героя)
Растягивае бедра, колени, лодыжки и ступни.
Полезнадля медитации.
Снимаетусталость ног.
Вирасана улучшает кровообращение в ногах.
Улучшает пищеварение.
Полезна при проблемах с газообразованием.
Лечит симптомы менопаузы.
Улучшает осанку.
Полезна во время беременности для уменьшени яотеков ног (в середине беременности).
Полезно при астме и высоком кровяном давлении.
Помогает расслабить ноги.
Примечание
Не выполняйте эту позу, если у вас травма лодыжки или колена. Если вы чувствуете напряжение в коленях, подложите под ноги одеяло или полотенце.Йогой всегда следует заниматься под руководством специалиста.
14. Прасарита Падоттанасана (поза наклона вперед с широко расставленными ногами)
В Прасарита Падоттанасане (поза йоги с раздвинутыми ногами). Прасарита — это санскритское слово, означающее раздвигать или вытягивать конечности ,Пада означает«ноги», а Уттана означает напряженный или растянутый.
Уровень Асаны-Базовый
Шаги Прасарита Падоттанасаны
Сначала примите позуТадасана,широко расставив ноги. Держите ноги параллельно друг другу. Возможно,пятка несколько контрастирует с пальцами ног.
Поднимите внутренние изгибы, потянув внутренние голени,твердые внешние края стоп и большие пальцы ног к полу .Поднимите бедра и соедините их.
После этого вы можете соединить ладони вместе по направлению к спине и сцепить пальцы. Если это слишком сложно,возьмитесь руками за перевернутые локти.
Вдохните,удлините переднюю часть тела и выдохните,наклоняясь вперед в бедрах,держа спину прямо и открыто в средней части,держ абедра над пятками.
Опустите голову к земле и, если ваши руки зажаты,опустите их обратно на пол,заставляя лопатки вибрировать позади себя. Сделайте несколько вдохов .
Полный наклон вперед позволяет вам опустить голову и положить ее на пол.
В таком положении сделайте 6-12 вдохов.
Убедитесь, что ваша спина максимально прямая,а подколенные сухожилия не перетянуты.
Чтобы выйти из этой позы,вдохните,поднимитесь,прижимаясь к ногам.
Вернитесь в позу горы.
Преимущества Прасарита Падоттанасаны
Прасарита Падоттанасана растягивает спину и ноги.
Поза наклона вперед с широко расставленными ногами — лучшее упражнение для раскрытия бедер.
Растягивает плечи, грудь и позвоночник.
Прасарита Падоттанасана расслабляет тело и успокаивает ум.
Полезна при легкой боли в спине
15. Шалабхасана (поза саранчи)
Название позы:Шалабхасана
Санскритское название:Шалабхасана.
Значение :-Саранча или кузнечик.
На санскрите"шалаб "означает саранчу или кузнечика,вид насекомых,которые живут в основном в траве Ее также называют позой саранчи,потому что при выполнении шалабхасаны все тело напоминает саранчу или кузнечика. Шалабхасана укрепляет мышцы спины и лечит такие заболевания,как ишиас и боли в пояснице.Существует в общей сложности три метода выполнения шалабхаасаны. Эти методы будут объяснены поочереди. Эта асана проста в исполнении и подходит для всех.
Шаги Шалабхасаны (поза саранчи)
Метод 1
Лягте на живот,положив руки под бедра.
Вдохните и поднимите правую ногу (колено не сгибайте).
Положите подбородок на землю.
Задержитесь в этом положении на10-20 секунд.
Затем выдохните и опустите ноги в исходное положение.
То же самое проделайте с левой ногой.
Повторите это 5-7 раз.
После того, как вы сделали это с левой ногой,поднимите обе ноги на вдохе (поднимайте ноги так высоко, как только можете,не сгибая - колени).
Повторите2-4 раза обеими ногами.
Метод 2
Лягте на живот ,правая рука выпрямлена и касается головы и уха. (Правая рука лежит прямо на земле).
Держите левую руку за спиной.
На вдохе поднимите голову и правую руку вверх, а левую ногу поднимите чуть выше земли.
Задержитесь в этом положении на некоторое время.
После выдоха медленно и осознанно вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое,чередуя руки и ноги.
Метод 3
Лягте на живот.
Заведите руки за спину и возьмитесь за запястье одной руки другой.
Теперь вдохните.Сначала поднимите грудь настолько, насколько сможете,и посмотрите вверх.
Медленноподнимайте тело влево и вправо.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
преимущества Шалабхасаны
Полезна при всех заболеваниях нижнего отдела позвоночника.
Наиболее полезна при болях в пояснице и ишиасе.
Полезна для устранения нежелательных жировых отложений в области живота,поясницы,бедер и ляжек.
Ежедневная практика этой асаны лечит шейный спондилез и заболевания спинного мозга.
Укрепляет запястья,бедра,бедра,ноги,ягодицы,нижнюючастьживота и диафрагму.
Укрепляет мышцы спины
16. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Этапы выполнения Ардха Чандрасаны (поза полумесяца)
Сначала примите позу Триконасана на правом боку,держа левую руку на левой стороне бедра.
Затем,вдыхая,слегка согните правое колено и выведите ту же ногу вперед примерно на 12см,при этом правая рука должна быть направлена вперед и в сторону от пальцев правой ноги.
Затем,выдыхая,слегка прижмите правую руку к земле или полу.
Надавите правой рукой на пол.Затем держите правую ногу прямой и вытянутой.
В этом положении поднимите другую ногу (левую) от пола. Помните, что она должна быть параллельна полу.
Теперь балансируйте так чтобы не заблокировать правое колено.Коленная чашечка должна быть прямой и не согнутой внутрь.
Наклоните верхнюю часть тела (туловище) влево и медленно отведите левое бедро по прямой линии.
Положителевую руку на левую сторону бедра и держите голову направленной вперед.
Перенесите весь вес тела на стоящую ногу.
Нижней рукой нажмите на пол,чтобы помочь сохранить равновесие.
Убедитесь, что лопатки и крестец плотно прижаты к задней части туловища.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. -
Повторите тот же процесс надругойстороне.
Преимущества Ардха Чандрасаны (поза полумесяца)
Улучшает координацию,концентрацию и баланс тела.
Поза полумесяца-прекрасная поза для снятия стресса и улучшения работы пищеварительной системы.
Эта поза йоги укрепляет лодыжки, бедра, ягодицы, позвоночник и основные зоны.
Ардха Чандрасана облегчает проблемы с поясницей.
Она хорошо растягивает икры, подколенные сухожилия, грудь, плечи,икры и позвоночник.
Ардха Чандрасана полезна при нарушениях менструального цикла у женщин и снимает боль в ногах.
17. Ардха Халасана (поза полуплуга)
Ардха означает "половина",хала" -плуг. Она называется ардха-халасана, потому что является промежуточной позой для выполнения халасаны.
Техника выполнения Ардха Халасаны.
Лягте в шавасану (на спину).
Держите ноги вместе,а руки на бедрах.
Медленно вдохните и поднимите ноги перпендикулярно полу, держа колени прямыми.
Задержите дыхание и сохраняйте это положение как можно дольше.
Выдохните и верните ноги обратно.
Вернитесь в обычное положение и расслабьтесь на мгновение.
Повторите3-5 раз.
Вышеописанную технику можно также выполнять только для одной стороны спины.
Преимущества Ардха Халасаны
Улучшает пищеварительную систему и аппетит.
Улучшает кровообращение.
Укрепляет мышцы бедер и икры.
Способствует уменьшению жира на животе и снижению веса.
Стимулирует органы брюшной полости.
Терапевтическое применение Ардха Халасаны.
Облегчает дискомфорт в брюшной полости
запор
ожирение
дизурия
Противопоказания.
Людям с заболеваниями сердца,болями в спине или высоким кровяным давлением следует избегать этой практики.
18. Упавишта Конасана (Широкоугольный наклон вперед из положения сидя)
Эта поза очень важна, поскольку она используется в качестве подготовительной позы для многих сидячих сгибаний и скручиваний,связанных с этой асаной. Это означает, что, освоив эту позу ,вы сможете легко попробовать другие сидячие наклоны и растяжки ног. В позе широкого наклона вперед нет повторений, и она очень полезна для ног и позвоночника.Этапы выполнения Упавишты Конасаны
Сначала сядьте прямо и разведите ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к тазу.
Теперь согните ноги и выровняйте колени, держа пальцы ног направленными вверх.
В этот момент почувствуйте,как спина прогибается назад (вы можете подложить под таз жесткую подушку, чтобы поддержать изгиб. Подушка поможет стабилизировать таз при наклоне вперед).
Затем положите ладони на землю позади бедер.
Делайте длинные,глубокие вдохи,поднимая бока тела, чтобы образовалось пространство в позвоночнике.
В этот момент, когда вы почувствуете сильное растяжение вногах, задержитесь на несколько секунд.
Затем,поддерживая поясницу и втягивая живот, выдохните и поверните тело.
Медленно вытяните руки вперед Растягивайтеь до упора и остановитесь, если почувствуете дискомфорт. Задержитесь в позе на 30-60 секунд сглубоким ,долгим вдохом.
Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Если вам легче выполнять позу наклона вперед с широким сидением, поменяйте позу и попробуйте другие вариации. Слева направо,наклонитесь вперед, согните пальцы ног и прогнитесь внутрь, одновременно вытягивая большой палец. Выпрямите внешнюю и внутреннюю стороны голени.Поверните локти в стороны, поднимая их от пола, когда ваша середина коснется земли).
Преимущества Упавишты Конасаны (широкоугольного наклона вперед сидя)
Активизирует основные мышцы и растягивает подколенные сухожилия.
Эта поза йоги стимулирует и подтягивает органы брюшной полости и укрепляет позвоночник.
Она также растягивает паховые мышцы-аддукторы.
Большой наклон вперед из положения сидя растягивает внутренние и задние мышцы ног и укрепляет позвоночник.
Упавишта Конасана успокаивает ум и расслабляет тело.
Она полезна при артрите и ишиасе и очищает почки.
19. Битиласана (поза коровы)
Процедура выполнения
Сначала встаньте в положение "стол сверху".
Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами.
Запястья и плечи должны быть на одной линии.
Голова должна находиться в обычном положении,смотрите в пол.
Вдохните и поднимите бедра к "крыше", раскрывая грудную клетку.
Теперь опустите живот вниз
Поднимите голову и посмотрите вперед.
Продолжайте удерживать позу в течение 15-20 секунд.
Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
(Битиласана - это смесь двух движений. Одно из них - вышеописанное движение,а другое-встречное,которое выглядит следующим образом. Выдыхая,опустите подбородок к груди, одновременно выгибая спину и расслабляя бедра . Получилась Марджариасана -поза кошки.
Выполните движение и откат 5- 6 раз и вернитесь в исходное положение.
Преимущества Битиласаны (Позы коровы)
Растягивает грудную клетк уи шею.
Укрепляет нижнюю и верхнюю части спины.
Растягивает живот.
Повышает гибкость позвоночника.
Мягко массирует внутренние органы в брюшной полости.
Помогае трастянуть шею и переднюю часть туловища.
Асана для снятия стресса.
Способствует циркуляции крови во всем теле.
Снимает напряжение в позвоночнике.
Эффективна при болях в пояснице и ишиасе.
20. Марджариасана (поза кошки или растяжка кошки)
Марджари на санскрите означает "кошка", и когда человек выполняет эту асану, тело кажется вытянутым вверх и вниз,как кошка .Поэтому эта асана так и называется.
Марджариасана (поза кошки)-одна из самых широко известных и часто практикуемых поз в мире йоги. Считается, что осанка человека важна для яркой и стабильной жизни,а позу кошки многие считают самой выдающейся позой йоги в плане смены поз. Позы ученика акклиматизируют тело к более сложным позам,тем самым снижая вероятность повреждения связок и мышечных тканей и возникновения болевых ощущений.
Этапы выполнения Марджариасаны
Сначала опуститесь на пол на руки и колени.
Выпрямите спину так, чтобы позвоночник был праллелен с полом.
Голову держите в центре.
Затем выдохните и одновременно прогните спину (позвоночник) к" крыше". Следите за тем, чтобы руки и колени оставались в исходном положении. Не двигайте ни тем, ни другим в это время. (На выдохе втяните живот и вытолкните пупок к позвоночнику). Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Затем на вдохе позвольте животу и позвоночнику опуститься вниз. Оказывайте максимальное давление на позвоночник. (Держите голову обращенной к полу и не прижимайте подбородок к груди).Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
Затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте столько раз, сколько хотите.
(Марджариасана - это процесс поднятия и опускания позвоночника).
Преимущества кошачьей позы (Марджариасана)
Придае тэластичность и гибкость позвоночнику.
Снимает напряжение в нижней части спины.
Укрепляет запястья и плечи.
Снимает стрес и расслабляет ум.
Укрепляет и тонизирует желудок.
Массирует пищеварительную систему и улучшает пищеварительную функцию.
Улучшае циркуляцию крови в организме.
21. Шавасана (поза трупа)
Слово"шава"-это санскритское слово, означающее "труп". Поэтому эту позу также называют позой трупа,позой глубокого расслабления. Поза Шавасана считается одной из самых простых поз, но выполнить ее не так просто, поскольку она требует большой концентрации и внимания.
Эта поза йоги называется Шавасана (поза мертвеца),потому что она похожа на труп. Шавасана-одна из самых простых для выполнения асан, но и одна из самых сложных. Когда Шавасана выполняется правильно и с полной отдачей, она расслабляет каждую часть тела, а также ум.
Цель позы трупа - расслабить тело и ум после занятий йогой. Поза трупа-самая важная часть занятия йогой для снятия напряжения в теле и сознании. Она также улучшает концентрацию и внимательность, уменьшает головные боли,усталость и бессонницу.
Процедура Шавасаны (Позы трупа)
Сначала лягте прямо на спину на пол. Установите или поддерживайте расстояние в 30 сантиметров между обеими ногами. Раскройте руки, ладони направлены вверх, немного в сторону от бедер.
Медленно закройте глаза и расслабьте все тело, держа шею прямо.
Затем сделайте пять - шесть медленных , глубоких вдохов. В это время мысленно представьте каждую часть своего тела, чувствуя, как каждый орган расслабляется и освобождается от напряжения.
Затем необходимо дать телу полностью отдохнуть .Для этого нужно обратить внимание на расслабление и отдых нашего тела. С закрытыми глазами и решимостью представьте, что ваши большие пальцы рук и ног полностью легки (невесомы) и расслаблены.
Затем представьте свои лодыжки и почувствуйте,как они расслабляются.Затем представьте свои икроножные мышцы и представьте их в абсолютно здоровом, свободном от стресса и полностью отдохнувшем состоянии. Теперь просто почувствуйте расслабление и успокойте все тело.
Сконцентрируйтесь на икроножных мышцах ,сосредоточьтесь на коленях и почувствуйте, как они полностью расслабляются, освобождаются от напряжения, становятся более сильными, здоровымии полностью расслабленными. Мысленно сосредоточьтесь на бедрах и почувствуйте, как они полностью расслабляются и отдыхают.
Теперь мысленно сосредоточьтесь на верхних частях тела, таких как спина, живот и бедра. Примите удобную позу и почувствуйте состояние покоя, благополучия и снятия напряжения.
Находясь в спокойном и расслабленном состоянии, сосредоточьте внимание и прислушайтесь к звукам собственного сердца Слушая симфонию собственного сердца, представьте, что мое сердце совершенно здорово,что в нем нет никаких препятствий,что оно совершенно свободно от напряжения и спокойно.(Сосредоточьте внимание на легких ,а вместе с ними и на сердце).
Теперь сосредоточьте внимание на плечах и почувствуйте, что они полностью расслаблены,свободны от напряжения.
Затем визуализируйте поочередно кисти рук, локти, запястья, пальцы и большие пальцы обеих рук и почувствуйте, что они расслаблены и свободны от напряжения.
Сосредоточьтесь на всем теле, отдохните 5-6 минут, затем медленно поднимите руки вверх ,потрите обе ладони в течение 20 секунд и положите их на глаза на 10 секунд.
Сядьте в обычную позу сидя с согнутыми коленями и лицом вправо, руки на земле.
Преимущества позы трупа
Шавасана проста в исполнении и является отличным способом расслабиться при высоком кровяном давлении, сердечных заболеваниях, стрессе, бессоннице и депрессии.